Многие знают, что чтобы худеть, нам нужен дефицит калорий. Это главное условие похудения. Похудеть без дефицита калорий невозможно с точки зрения законов физики. Но на дефиците часто встает очень серьезная проблема. Голод.
Контроль голода на диете — это, вероятно, самое главное, что определит, похудеете вы или нет.
Ведь если он у нас под контролем, мы сможем придерживаться дефицита, и худеть. А если нет — мы сорвемся и начнем объедаться, что выбьет нас из дефицита, и мы начнем набирать потерянные килограммы.
Если человеку не нравится то, что он ест на диете и/или он не насыщается этим, то всё потеряно. Диета на сработает, будет срыв и забрасывание диеты, это вопрос времени.
Напоминание об индивидуальных особенностях
Помните о том, что наука (и я от её лица здесь) дает лишь общее, усредненное направление. Прислушивайтесь к исследованиям, но вносите необходимые коррективы, которые индивидуально подходят именно вам.
Тем более, что даже наше оценочное суждение о блюде может повлиять на его сытность для нас.
Какие из БЖУ самые сытные?
- Какие из макронутриентов (БЖУ) у нас самые насыщающие? В конце списка находятся жиры, они наименее насыщающие, (при пересчете на содержащиеся в них калории).
- Углеводы насыщают по разному, и это зависит от содержания в них клетчатки. Чем более растворимая и вязкая клетчатка, тем она более насыщающая. Именно поэтому я часто рекомендую добавить в питание ксантановую камедь (растворимые пищевые волокна). Поэтому рекомендуют больше овощей в рационе, а так же фруктов. Там так же много волокон.
- Самым насыщающим из макронутриентов является белок. Это подтверждают как многочисленные исследования, так и практика. Именно он ответственен за значительное насыщение на кето-диете, например (на пару с кетонами).
Источник:
Оптимизация продуктов для насыщения, цитата:
«Этот обзор основан на понимании того, что насыщающая способность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, углеводов, жиров и клетчатки, путем изучения свидетельств того, что сенсорная и когнитивная оценка пищи потребителем также важна.»
Психология так же влияет на сытность блюд
Кстати да, «сенсорная и когнитивная оценка пищи потребителем также важна». Это означает, что еще до употребления пищи, наш мозг оценивает её внешне. Насколько объемна порция, как пахнет, и так далее.
Даже оценочное представление о различных блюдах будет влиять на конечную сытность блюда для вас. Есть интересное исследование:
- Разум и молочные коктейли: образ мышления, а не только питательные вещества, определяет реакцию грелина
В исследовании было 2 группы, обе употребляли молочный коктейль на 620ккал. Что очень много. Но одной группе сообщали, что он диетический и там 120 ккал, а другой говорили правду.
В итоге насыщение было намного больше у группы, которой сказали правду про 620ккал. Грелин (гормон голода) в этой группе у испытуемых после употребления, упал больше.
Текстура. Жуем, а не пьем.
Твердая пища всегда будет насыщать больше, чем жидкая. Если рассматривать все возможные текстуры, получается вот такой порядок насыщения, от большего к меньшему:
- Твердые продукты
- Вязкие, густые жидкости
- Кремообразные жидкости
- Обычные жидкости.
Очень важно отказаться (или сильно сократить) от калорийных жидкостей, если мы хотим худеть. Неважно, соки это или жирное молоко, газировка с сахаром, кофе со сливками… Потому что это всё слабо насыщает и содержит много калорий.
Практика. Продукты и стратегии для сытости на диете
- Самым насыщающим из БЖУ является белок. Если вас мучает голод на диете, добавьте больше белковых продуктов в неё.
- Самое страшное сочетание для голодающих людей на диете — жиры+сахара. Такое сочетание не только плохо насыщает, но и наоборот, разжигает аппетит еще больше.
- Избегайте калорийно плотных продуктов. В принципе, этот пункт близок по смыслу к предыдущему.
- Сочетание БЖУ имеет значение. Старайтесь сочетать жирное с белком, а не углеводами, а углеводы-так же, с белком. Отдавайте предпочтение сочетанию клетчатка+белки. Побольше свежих овощей и фруктов + белковая пища в одном приеме пищи.
- Больше клетчатки. Особенно растворимой и вязкой. Советую приобрести ксантановую камедь (растворимые пищевые волокна) и добавлять её в ваш протеиновый коктейль. Она сделает его намного более сытным, и объемным. Еще можно добавлять в выпечку, и в каши.
- Кстати, вот статья с парой рецептов с этими пищевыми волокнами.
- Предпочитайте твердую пищу жидкой. Лучше полностью откажитесь от жидких калорий. Это может быть даже простой чай с сахаром или медом/вареньем, или кофе со сливками.
- Не отказывайтесь полностью от ваших любимых «вредностей». 10-15% вашего рациона стоит составлять из них. Будь то пицца, бургеры или конфеты и прочее. Это психологический, важный момент.
- Ваше восприятие будет играть большую роль. Если вы верите, что пища вас насытит, она вас вероятно насытит. Если нет-нет. Именно поэтому хитрости с маленькими тарелками работают. Так прием пищи на ней выглядит больше.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! ? ?
