Как накачать бицепс? Кратко и подробно

Почти все приходящие в спортзал мужчины хотят себе большой бицепс, ведь это этакий символ силы, универсальный. Хотя намного больше народу бежит жать лежа… Ну это так, к слову😊

Картинка для обложки статьи

 

Картинка для обложки статьи

Я не буду говорить в этой статье о том, что большая часть руки-это трицепс, о том, что надо гармонично развивать все мышцы…это и так все знают. Хотите бицепс, будет бицепс.

Что нам нужно?

Несколько упражнений на спину. Тяговых движений.

В ваших тренировках должна присутствовать парочка упражнений на спину. Таких как горизонтальные\тяги сверху, подтягивания. Например (можно листать):

тяга штанги в наклоне

 

тяга штанги в наклоне
тяга сверху

 

тяга штанги в наклоне
горизонтальная тяга к животу

 

тяга штанги в наклоне

Пара упражнений на изоляцию для бицепса и прилегающих мышц.

Что это за упражнения? Подъемы на бицепс различными хватами со штангой/гантелями. Добавив таких упражнений, мы увеличим общий объем нагрузок на бицепсы.

Старайтесь соблюдать правильную технику выполнения в этих движениях. Локти стараемся держать на месте, не помогаем телом. Делаем 10-15 повторений, меньше не советую.

Например, это вот такие упражнения:

Подъем с супинацией сидя

 

Подъем с супинацией сидя
Подъем гантелей стоя. Работает почти исключительно бицепс

 

Подъем с супинацией сидя
"Молотки" Активно работает плечелучевая, бицепс

 

Подъем с супинацией сидя
Подъем на бицепс обратным хватом со штангой. Активно работает плечелучевая, бицепс

 

Подъем с супинацией сидя

Как видите, в списке есть упражнения, которые дают очень много нагрузки на предплечья. Это принципиальный момент, потому что бицепс не будет мощно смотреться без развитой плечелучевой мышцы.

Плечелучевая наглядно

 

Плечелучевая наглядно

Я советую попробовать все вышеперечисленные упражнения. Сам я часто делаю связку из подъемов с супинацией и «молотки». На картинках выше все отмечено.

Идеальное выполнение

Как я и сказал выше, нам важна чистая техника. Не надо забрасывать вес всем телом, не надо чрезмерно двигать локтями. Отбросьте своё эго в сторону. При изоляции на бицепс большие веса не нужны.

У меня стаж почти 17 лет, но я редко беру гантели тяжелее 18кг при работе на бицепс, или предплечья.

Прогрессия нагрузок

Фундаментальное правило и закон роста мышц. Вам нужно тренироваться всё тяжелее и тяжелее. Не обязательно на каждой тренировке, нет, но в долгосрочной перспективе.

Вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса и/или число повторений. Но не в ущерб технике выполнения!

В какой-то момент вы не сможете более увеличивать рабочий вес, но это будет только спустя несколько лет тренировок. Тогда сосредоточьтесь на увеличении числа повторов. Добавьте подходы. Добавьте отказных подходов. Или дроп-сеты.

Есть много вариантов прогрессии нагрузок.

На этом и закончу. Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Оцените