Не худеете на дефиците калорий? Объясняю, почему-5 причин

Я уже когда-то писал подобную статью, эта будет более подробной. Я многократно говорил о том, что калорийность питания — основа набора или сброса веса, это доказывают как многочисленные исследования, так и закон термодинамики.

  • Все диеты работают только потому, что заставляют людей потреблять меньше калорий.
  • Похудеть без дефицита калорий невозможно.
  • «Дефицит калорий» — это не только питание, еще и активность. Совокупность.

Теперь когда с этим разобрались, поехали по пунктам.

картинка для обложки статьи

картинка для обложки статьи

Причина номер один

Не могло обойтись без этого, основная причина. Вы не в дефиците, хоть так и посчитали. Ни один калькулятор и приложение не могут рассчитать точные цифры по калориями или БЖУ для вас.

Много исследований показывают неприятную картину. Большинство (почти все) людей сильно занижают свою калорийность питания, даже зная, что за ними пристально следят в исследованиях:

  • Сравнение самооцененного, измеренного, потребления энергии с общим расходом энергии у подростков с избыточным весом

«Данные о продуктах питания занижали на 35 +/- 20%. Занижение количества потребляемой энергии коррелировало со всеми потребляемыми концентрациями макроэлементов.»

Перевожу на понятный: подростки с ожирением в подсчетах занижали свое потребление калорий на 15-55%. То есть на треть-половину. Говорят что едят 2000ккал, а на самом деле там 2500-3000ккал.

  • Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением

«Некоторым субъектам с ожирением постоянно не удается похудеть, даже если они сообщают об ограничении потребления калорий до уровня менее 1200 ккал в день.»

…субъекты в группе 1 занижали фактическое потребление пищи в среднем на 47 +/- 16 процентов и завышали свою физическую активность на 51 +/- 75 процентов.»

Перевожу на понятный. Картина такая. Люди в подсчетах занижали свое потребление калорий примерно наполовину, а траты калорий на физ. активность завышали на 50-75%. Отсюда невозможность похудеть.

Я мог бы приводить еще много подобных исследований, но не хочу перегружать вас монотонной информацией.

Причина номер два

Метаболическая адаптация. Простым языком, на пальцах. Чем меньше вес вашего тела, и чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий требуется вашему телу для поддержания жизни.

Чем меньше ваш вес — тем меньше вашему организму требуется калорий, для того, чтобы начать копить жир.

Чем меньше ваш вес -тем меньше ваш организм тратит энергии (калорий) на любое движение и тренировки.

Например, вы решили сесть на диету и похудели со 100кг до 90кг, будучи на калорийности в 2500ккал (образная цифра). С каждым днем скорость похудения замедлялась, пока полностью не остановилась на 90кг.

Это можно показать подобным графиком, для наглядности:

метаболическая адаптация наглядно

метаболическая адаптация наглядно

Все, вы уже не в дефиците, 2500ккал для вас теперь — баланс. Нужно снижать далее, или же повышать расход за счет активности. Время от времени вам придется подгонять дефицит под новый вес.

Причина номер три

Одна из самых подлых, путающих. Задержка жидкости. Вода может задерживаться под кожей в том числе, и быть очень похожей на жировые отложения. Самое неприятное в том, что отеки могут возникать даже на фоне дефицита калорий.

Более того, колебания жидкости могут быть значительными, вы можете надуться на полкило и больше за сутки. Женщинам это хорошо знакомо, они проходят подобное каждый месяц. Вот график для наглядности:

задержка жидкости наглядно

задержка жидкости наглядно

Но не стоит излишне беспокоиться. Вода — это не жир. Она уходит легко и быстро, так же, как и приходит. Не перебарщиваем с соленым, побольше калия в пище. Пьем адекватное количество жидкости.

Помимо этого, задержку жидкости может вызывать стресс. А диета и тренировки — тоже стресс. Неплохой идеей будет снизить интенсивность диеты и тренировок на 7-14 дней.

Причина номер четыре

Довольно частая причина. Вы набираете мышцы. Если вы решили изменить свою жизнь, пошли в спортзал и начали тягать железки, попутно сев на диету, то вполне вероятен сценарий рекомпозиции.

То есть у вас одновременно сжигается жир и растут мышцы. При этом вес может стоять на месте, или даже подрасти. Наглядно:

Рекомопозиция наглядно

Рекомопозиция наглядно

Это идеальный вариант развития событий. Мышцы не только красиво выглядят, они так же повышают вашу физическую работоспособность, ускоряют метаболизм. Да, мышцы как раз и создают тот самый «тонус», который хотят все девушки.

Чтобы получить «тонус», надо тягать железки, напоминаю всем женщинам.

Причина номер пять

Вы стали меньше двигаться. Когда мы снижаем калорийность питания, мы бессознательно начинаем быть более ленивыми. Мы меньше ходим, меньше двигаем ногой/головой в такт музыке, и так далее.

А такие мелочи (и не мелочи вроде ходьбы) тратят довольно большое количество калорий в течение дня. В итоге может получиться так, что калорийность питания то вы снизили, но траты калорий движением так же снизились.

В итоге баланс калорий, и вес стоит на месте.

Так называемая не тренировочная активность, или NEAT

Так называемая не тренировочная активность, или NEAT

Что делать? Больше двигаться, и не лениться. Или же можно снизить калорийность питания еще больше. Я рекомендую первое.

Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Оцените