1. Ранний завтрак
Исследование показало, что люди, которые завтракали до 8.30 утра, имели меньшую резистентность к инсулину, чем те, кто завтракал позже в тот же день.
2. Следите за напитками
Фруктовый сок, кофе с большим количеством молока и алкоголь содержат значительное количество калорий, поэтому ограничьте количество сладких напитков и количество дней в неделю, когда вы наслаждаетесь алкогольным напитком.
3. Урежьте сахар
Проверьте этикетки продуктов питания и избегайте закусок, лакомств, десертов и йогуртов, содержащих большое количество добавленного сахара. Старайтесь употреблять не более 5 г добавленного сахара в пищу на порцию и не более 25 г в день.
4. Контролируйте тягу к сахару
Всякий раз, когда вы жаждете сладкого угощения, отвлекитесь на прогулку или поболтайте с другом. Вместо чего-нибудь сладкого пейте зеленый чай после еды или ешьте продукты, богатые белком, такие как ломтик сыра или горсть орехов.
5. Попробуйте поститься
Растет число исследований, указывающих на то, что день или два легкой пищи могут помочь снизить уровень инсулина. Но всегда ешьте что-нибудь — никогда не морите себя голодом.
6. Подсчитайте свои углеводы
Выбирайте блюда, содержащие от 20 до 30 г углеводов на порцию, и старайтесь, чтобы количество углеводов составляло 30-40% от общего потребления килоджоуля.
7. Полегче с закусками
Оставляйте по крайней мере три часа между приемами пищи, чтобы вам нужно было перекусывать только один или два раза в день.
8. Сосредоточьтесь на волокне
Получая 30 г клетчатки каждый день из цельнозернового хлеба, крекеров, хлопьев, двух кусочков фруктов и от семи до 10 порций овощей, вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, даже если потребляете меньше калорий.
9. Двигайтесь намного больше
Помните, что 10 000 шагов — это минимум, а не ваша цель. Чем больше шагов вы предпримете, особенно после еды, тем лучше это повлияет на контроль уровня инсулина и глюкозы.
10. Налегайте на овощи
Обязательно включайте овощи в каждый прием пищи. Увеличение ваших пяти порций в день до семи или 10 порций поможет снизить потребление калорий и поддержать потерю веса.
11. Уходите в ночь налегке
Употребление легких блюд из рыбы на гриле, нежирного мяса или курицы с овощами, супов или теплых салатов на ночь — это простой способ сократить количество калорий и поддержать потерю веса.
12. Добавьте упражнения
Как только вы сделаете не менее 10 000 шагов каждый день, добавьте пару упражнений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, так как это поможет мышцам более эффективно обрабатывать инсулин.
13. Улучшите свой сон
Если вы спите менее 5-6 часов в сутки, вам будет трудно снизить уровень инсулина и снизить вес.
