- P.S. Прошу прощения у некоторых читателей, это недавняя переписанная статья. Дзен прошлую «закрыл», обнаружив там «язык вражды»?
Часто встречаюсь с популярным мнением, что натурально, то есть без стероидов, нельзя тяжело тренироваться. Никаких отказов, никаких дроп-сетов, и прочих методик.
«Отказ» — это когда у нас нет физической невозможности выполнить еще один повтор в подходе упражнения без нарушения техники выполнения.
«Дроп-сеты» — методика повышения интенсивности, при которой мы уходим «за отказ». Доходим до «отказа» с определенным весом, снижаем вес на 30-50% и без отдыха продолжаем подход.
Так ли это в действительности? Давайте разбираться.
Нужно ли тренироваться тяжело натуральным атлетам?
Проблема в том, что натуральным атлетам необходим серьезный стимул для роста мышц. Атлеты на химии не нуждаются в таком стимуле, так как в них огромное кол-во анаболических гормонов.
Не надо оправдывать свои чрезмерно легкие и/или редкие тренировки тем, что вы не «химик». Да, в первые годы занятий достаточно просто потихоньку растить рабочий вес, и всё будет прогрессировать. Но вскоре этого станет мало и/или вы просто не сможете повышать вес дальше.
Рано или поздно, вам придется наращивать объем нагрузок (кол-во подходов), и/или применять различные методики увеличения интенсивности. Вроде уже упомянутых «дроп-сетов». Если конечно, вам хочется прогресса в росте мышц.
Интенсивность и объем нагрузок — два основных движителя гипертрофии мышц.
- Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями
«Было показано, что интенсивность оказывает значительное влияние на гипертрофию мышц и, возможно, является наиболее важной переменной упражнения для стимуляции роста мышц»
«Протоколы с большим объемом и несколькими подходами неизменно превосходят протоколы с одним подходом в отношении увеличения мышечной гипертрофии»
«Существуют доказательства того, что для максимизации гипертрофии объем следует постепенно увеличивать в течение определенного периодизированного цикла, достигая высшей точки в кратком периоде перегрузки.»
Не нужно подмены тезисов
Я не говорю, что надо «убиваться» на каждой тренировке. Нет, нужен разумный подход. Иначе будет перетренированность, да.
Будет, несомненно будет, если слишком упорствовать. Будьте разумны. Тренируйтесь «тяжелее, чем в прошлый раз», до тех пор, пока есть силы. Как только почувствуете чрезмерное общее утомление, стоп, нужен отдых.
Снизьте нагрузку (рабочие веса) вполовину, объем нагрузок (кол-во подходов) тоже вполовину. И так на две недели. Потом снова в бой. Некоторые предпочитают полностью отдохнуть от зала неделю. А вообще длительность подобного отдыха очень индивидуальна.
С отказами похожая история. Не надо каждый подход упражнения выполнять в полный отказ. Отказам свое время и место, это инструмент увеличения интенсивности, обоюдоострый.
Советую делать отказные подходы в финальных подходах изолированных упражнений, больше не стоит.
В итоге
Если вы хотите максимальных результатов и максимального роста мышц, придется максимально выкладываться, другого пути нет. Но организм — не резиновый, и постоянно работать на пределе не может.
Нужен будет периодический отдых, периодизация нагрузок. Но оправдывать свои редкие и/или низкоинтенсивные тренировки тем, что вы занимаетесь «натурально», не стоит.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! ? ?
