Выполнение подтягиваний на турнике может показаться простой и незамысловатой задачей. Однако, как и многие силовые упражнения, оно имеет множество нюансов, требующих точного выполнения. Быстрые рывки всем телом за минимально возможное время — это лишь видимость подтягиваний. В действительности упражнение должно выполняться свободно, точно и качественно.
Статья о том, как научиться подтягиваться на турнике. Описана последовательная подготовка тела к выполнению упражнения на перекладине.
Прежде всего, нужно научиться правильно выполнять подтягивания, и только потом думать об их количестве. Но сначала о самом главном.
Разминка
Как и любое физическое упражнение, подтягивания требуют разминки. Она не должна быть долгой или напряженной. Однако ваши мышцы должны прийти в тонус и подготовиться к упражнению.
Достаточно немного физических упражнений и легкого растяжения мышц. Уделите особое внимание рукам, так как без разминки они могут пострадать больше всего при подтягивании.
Когда разминка завершена, а мышцы подтянуты, необходимо подготовиться психологически. Вы должны настроить себя на упорную и эффективную работу. В конце концов, от самоконтроля и силы воли зависит гораздо больше, чем вы думаете.
Для этого в основном подбирается хорошая музыка. Причем, это не всегда те треки, которые нравятся вам. Такая музыка не подходит в том случае, если мелодия мелодичная и расслабляющая. Ваше тело и мозг должны быть в постоянной активности. Поэтому подбирайте более живую, слегка агрессивную музыку, чтобы поддерживать ваш волевой настрой.
Вот вы полностью настроены на выполнение подтягиваний. Можно воспользоваться перчатками или бинтами, чтобы не травмировать ваши руки и не натереть болезненные мозоли. Спустя пару месяцев, ваши руки уже будут полностью готовы к перекладине и нужда в бинтах отпадет.
Дыхание
1. Пожалуй, первое, о чем нужно помнить, выполняя данное упражнение – это дыхание. Ведь при неправильном дыхании нагрузка на сердце возрастает в разы, что более чем негативно может сказаться на вашем здоровье. Поэтому помните, что при подъеме необходимо выдыхать, а во время опускания туловища воздух набирается. Поэтому несколько дней лучше уделить отдельное тщательное внимание дыханию.
2. После этого незамысловатого обучения необходимо научится правильно подтягиваться. Для этого, вы должны абсолютно чисто, без дополнительных рывков и колебаний поднимать свое туловище к перекладине, поднимая подбородок немного выше турника. В таком случае, помимо основной группы мышц, задействованной в данном упражнении, используется и грудь.
Не важно, сколько вы сможете делать в первую неделю, да и в дальнейшем, подтягиваний. Главное, чтобы вы выполняли это упражнение правильно, и тогда результат ваших усилий долго ждать не заставит.
Программа для выполнения упражнений на турнике:
Существует специальная программа, разработанная для выполнения упражнений на турнике. В ней используется система определенного количества подтягиваний в день на протяжении 30 недель.
Каждый день вам необходимо выполнять эту программу, соблюдая количество подходов и подтягиваний. Правильное выполнение данной работы гарантирует положительные результаты.
- Первая неделя в программе простая. Необходимо за пять подходов подтянуться 23 раза. Это — 6 раз в первом подходе, пять во втором, пять, четыре три в следующих соответственно.
- Необходимо помнить, что отдых между подходами составляет 2-3 минуты, не более этого.
Но еще одним моментом, требующим уточнения, является отдых. Помните, выполняя программу нужно один-два дня в неделю отдыхать. Помимо этого, результат будет прибавляться не равномерно.
Планку в 12 подтягиваний вы достигнете достаточно быстро. А вот что касается 12-15 раз, здесь рост значительно затормозит. Но не переживайте, это совсем не означает, что вы стали работать хуже или у вас что-то не получается.
Весь секрет заключается в мышечной адаптации к усилиям. Не следует отчаиваться и прекращать работу. Помните, основной залог успеха – это постоянство и стремление.
Для более увлеченного занятия на турнике, агитируйте своих друзей. Ходите небольшими компаниями. Так будет намного веселее и качественнее.
