Известный инструктор по йоге Эберсон Оливейра делится своими секретами.
Это упражнение, также известное как «втягивание брюшной стенки» вызвало фурор на YouTube и Instagram среди поклонников фитнеса (How to do a Stomach Vacuum на канале K’s Perfect Fitness TV).
Не пугайтесь: термин «вакуумирование» вовсе не означает, что ваши внутренние органы будут «всасывать» с помощью специального устройства. Вакуумирование – способ быть в хорошей форме для ленивых.
Эта техника, заимствованная из йоги, позволяет стать обладателем плоского живота с помощью простого дыхательного упражнения.
Вакуумирование работает за счет активизации и укрепления поперечных мышц живота, которые делают ваш пресс плоским, и накачивания прямых мышц живота для создания пресса «шесть кубиков».
Что за техника?
Вакуумирование — одна из основных поз йоги, называемая «уддияна бандха»,
Это дыхательное упражнение, которое укрепляет поперечные и внутренние косые мышцы живота. Это не только красиво, но и полезно, потому что если вы укрепляете брюшную стенку, она естественным образом поддерживает ваши внутренние органы и спину.
Как выполнять это упражнение?
Упражнения можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа, в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя наиболее комфортно.
«Новичкам я рекомендую делать это упражнение стоя – это самый простой способ понять эту асану» – говорит Эберсон.
- Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их и упритесь руками в колени, плечи опустите вниз.
- Вдохните через нос, выдохните и прижмите стенку живота как можно ближе к позвоночнику. Чем ближе, тем лучше.
- Оставайтесь в такой позиции как можно дольше.
В зависимости от способности ваших лёгких обходиться без воздуха, для начала вакуумирование должно продлиться от пяти до 10 секунд. Регулярно выполняя упражнение, вы сможете его делать дольше и эффективнее.
- Если вам тяжело долго удерживать живот в таком положении, остановитесь, подышите несколько секунд и повторяйте упражнение в течение пяти минут.
- Постепенно доведите выделенное на занятие время до десяти минут.
Кроме того, очень важна техника выполнения упражнения
- Следите за дыханием, оно не должно быть тяжелым. Дышите полной грудью, но плавно и устойчиво.
- Не округляйте спину в грудном отделе позвоночника.
- Делайте перерывы между подходами, если упражнение дается нелегко.
Когда заниматься?
Старайтесь делать упражнение по утрам, на голодный желудок.
— Это нужно для большей эффективности и для того, чтобы избежать болезненных ощущений, – говорит тренер по йоге.
– Если желудок не пустой, вы можете почувствовать дискомфорт. Например, вы же не сможете пылесосить комнату, если она сильно загромождена вещами.
Результат
Эта поза позволяет массировать внутренние органы и выводить из них токсины. Конечно, вам необходимо вести здоровый образ жизни, если вы хотите добиться результатов и избавиться от жира на животе. Но вы увидите результаты уже через несколько недель» говорит Эберсон.
Противопоказания к этому упражнению:
Кому нельзя делать вакуум?
- Во-первых, не все могут правильно выполнять это упражнение.
- Во-вторых, они должны учитывать, есть ли у человека дивертикулез толстой кишки, как говорят врачи. Заболевание часто связано с появлением дивертикулов — выпячиваний слизистой и подслизистой оболочек кишечника.
- Упражнение запрещено беременным женщинам, людям с инфекционными заболеваниями, миомами матки.
- Заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, тромбоэмболическая болезнь, глаукома, повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также злокачественные опухоли и после хирургических операций. Кроме того, не рекомендуется выполнять его во время менструации.
- Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после еды, его можно делать только строго натощак.
Как понять, подходит ли мне вакуум живота?
Если вы считаете, что у вас нет проблем со здоровьем, но при выполнении вакуума живота вы испытываете неприятные болевые ощущения, у вас болит и кружится голова, ощущается покалывание в мышцах, то это веская причина прекратить упражнение и обратиться к врачу.
