4 продукта, которые стоит съесть перед тренировкой

В этой статье я расскажу вам о пяти продуктах, которые помогут вам тренироваться. Улучшить вашу производительность, помочь вам осилить больший вес или большее число повторений. Поехали.

картинка для обложки статьи

 

картинка для обложки статьи

Продукт первый

Острые перцы. Исследования показывают, что содержащийся в них капсаицин повышает производительность на тренировке, позволяя выполнить больше повторений в подходе, чем с плацебо.

  • Добавка с капсаицином улучшает результаты тренировок с отягощениями у тренированных мужчин Цитаты:

«Через сорок пять минут после приема добавки субъекты выполнили 4 подхода до отказа движения в приседаниях с 70% максимума 1 повторения с 90 секундами отдыха между подходами.»

«…Уровень воспринимаемой нагрузки был значительно меньше после приема капсаицина, чем для плацебо.»

10 мужчин выполняли 4 подхода приседаний с весом 70% от 1ПМ. Сначала приняв капсаицин, затем приняв плацебо (разные дни).

Было обнаружено, что при приеме капсаицина количество повторов в подходе было выше.

Возможная причина, почему это произошло: капсаицин повышает болевой порог.

химическая формула капсаицина

 

химическая формула капсаицина

Проще всего получать капсаицин из специальных добавок, но если вы не против остренького, можете есть острые перцы. Больше всего капсаицина в разных сортах красного перца.

Продукт второй

Свекла. Это отличный заменитель л-цитруллина и даже аргинина, так как содержащиеся в свекле нитраты превращаются в организме в оксид азота и улучшают кровенаполнение ваших мышц.

Так называемый, среди качков, «памп». Более того, это повысит вашу выносливость. Исследования показывают этот факт. Источники:

  • Добавка нитратов снижает затраты O2 на упражнения низкой интенсивности и повышает толерантность к упражнениям высокой интенсивности у людей.
  • Добавка нитратов снижает затраты кислорода при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование

Проблема в том, что нитратов из свеклы потребуется много для достижения эффекта. Вам потребуется примерно 2 стакана свекольного сока для этого. За 2-3 часа до тренировки.

4 продукта, которые стоит съесть перед тренировкой

 

4 продукта, которые стоит съесть перед тренировкой

Справедливости ради надо отметить, что нитраты есть в большом количестве во всех овощах и фруктах. Но свекла — один из лидеров по содержанию.

Продукт третий

Казеин. Вы можете получать его как из спортивных добавок (так и называется, казеин), так и из молочных продуктов, например творога или сыра.

Казеин — это по сути молочный белок, присутствующий прежде всего в створоженных продуктах. Таких как сыр и творог.

Казеин хорошо известен тем, что медленно переваривается, постепенно и стабильно насыщая кровь аминокислотами. То что нужно, чтобы поддерживать анаболизм.

Есть интересное исследование, где казеин сравнили с сывороточным протеином.

  • «Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом«

В этом исследовании участвовали 24 полицейских с ожирением (не спрашивайте почему именно полицейских-без понятия). В течение 12 недель одна группа принимала сывороточный протеин перед тренировкой, а другая — казеин.

При этом обе группы были на дефиците калорий. Вот такие итоги:

результаты наглядно

 

результаты наглядно

В группе, принимавшей казеин, так же больше увеличилась сила, чем в группе, получавшей сывороточный протеин. Исследователи предположили, что такие эффекты связаны с тем, что казеин лучше сохраняет мышечную массу, цитата:

«Это значительное различие в составе тела и силе, вероятно, связано с улучшенным удержанием азота и общим антикатаболическим действием, вызванным пептидными компонентами гидролизата казеина.»

В связи с этим, можно рекомендовать казеин для тех, кто хочет худеть и сохранять мышечную массу. Особенно выгодно будет его выпивать перед тренировкой.

Продукт четвертый

Кофе. Любимый многими напиток хорошо известен своими бодрящими свойствами, и это не просто ощущение. Кофеин, содержащийся в больших количествах в кофе, довольно мощный стимулятор.

Особенно хорошо кофе улучшает выносливость. Было показано, что кофеин способен увеличивать её на 20-40%. Источники:

  • Упражнения на выносливость через 1, 3 и 6 часов после приема кофеина у потребителей и не употребляющих кофеин
  • Добавки с кофеином и результативность в беге на несколько спринтов

Но так же кофеин увеличивает концентрацию и силу на тренировке:

  • Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу при однократном повторении

Но нужно понимать, что во всех этих исследованиях использовалось весьма большое количество кофеина.

столько использовалось в исследованиях

 

столько использовалось в исследованиях

Если усреднить и представить в кружках кофе, от 2 до 5 кружек кофе. Я бы не рекомендовал подниматься выше 2 кружек.

Но помните о том, что к кофеину возникает толерантность. Если вы пьете по несколько кружек в день, вы не сможете получить всех позитивных эффектов от приема кофеина перед тренировкой.

4 продукта, которые стоит съесть перед тренировкой

 

4 продукта, которые стоит съесть перед тренировкой

Так же нужно понимать, что за 6 часов до сна и позднее, пить кофеино-содержащие напитки не стоит.

Кстати, я теперь и в ТикТоке . Если хотите послушать говорящую голову, буду рад вашей подписке. 😄

Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊

Оцените
Источник