Перед прочтением советуем ознакомиться с 1-ой частью статьи !
Что есть во время тренировки?
Хорошие привычки в питании будут иметь самое большое значение для вашей производительности, когда наступит день гонки. Организация и подготовка имеют жизненно важное значение при начале вашего тренировочного процесса.
Потребление углеводов должно отражать вашу ежедневную тренировочную нагрузку, поэтому, например, в более тяжелые тренировочные дни вам понадобится больше углеводов для пополнения запасов гликогена. В более легкие тренировочные дни вам понадобится меньше. Особенно в более легкие тренировочные дни выбирайте углеводы с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельные злаки, овощи и фрукты. В более тяжелые тренировочные дни, когда повышается потребность в топливе, дополнительные продукты, богатые углеводами, могут быть ориентированы на тренировку для повышения производительности во время или восстановления после тренировки. Например, употребляйте спортивный напиток или гель во время длительной пробежки и богатую углеводами закуску вскоре после окончания.
Обратный отсчет
1. За неделю до марафона
Продолжайте питаться своей обычной тренировочной диетой. Нет необходимости резко менять то, что вы едите. Поскольку в последнюю неделю вы будете сокращаться (бегать меньше), ваши мышцы будут пополняться углеводами, которые в противном случае вы бы сожгли во время тренировки.
Самое главное, что нужно помнить, — это оставаться увлажненным. Проверьте цвет своей мочи, чтобы убедиться, что у вас было достаточно жидкости. Стремитесь к бледно-желтому цвету.
2. За день до марафона
Успокойтесь за день до гонки. Хороший сеанс растяжки может быть полезен. Держите свои мышцы гибкими, не изнашивая себя.
Пейте много жидкости и вырабатывайте углеводы примерно на 60-70% из пищи, которую вы едите. Вам не нужно вводить какие-либо новые продукты. Придерживайтесь привычного.
Ешьте небольшие регулярные блюда, основанные на углеводах из цельных продуктов (цельные злаки, фрукты и крахмалистые овощи), и постоянно потягивайте воду из бутылки. Большая тарелка пасты — хороший выбор для еды перед гонкой. Однако есть много других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут составить это блюдо, таких как печеный картофель, кумара или рис. Важно следовать тому, что, как вы знаете, работает на вас. Все люди разные. В зависимости от того, в какое время вы ужинаете и успеете ли вы хорошо поесть утром, вы можете захотеть добавить вечернюю закуску с высоким содержанием углеводов накануне вечером, например, немного фруктов и йогурта или небольшую миску хлопьев с молоком. Также в ваших интересах избегать употребления алкоголя, так как он может повлиять на метаболизм гликогена в печени.
3. День марафона!
Цель предварительной еды — пополнить запасы мышечного гликогена. Поэтому выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира, клетчатки и белка, так как эти питательные вещества замедляют пищеварение. Время вашей пробежки определит, в какое время вам нужно поесть. В идеале постарайтесь съесть что-нибудь за 2-4 часа до гонки. Однако большинство марафонов начинаются рано утром, и встать в 3 часа ночи может быть нереально.
Эти идеи обеспечат вас достаточным количеством энергии до тех пор, пока вы ели пищу на основе углеводов в ночь перед марафоном.
Нормально поесть за 3-4 часа до пробежки
- фруктовый салат с фруктами-ароматизированный йогурт
- пышки с вареньем или медом + ароматизированное молоко
- печеный картофель + творог + стакан молока
- тушеная фасоль/яйца на тосте
- завтрак хлопья с молоком
- булочки с сыром/мясной начинкой + банан
- макароны или рис с соусом на основе нежирных продуктов (например. помидоры, овощи, нежирное мясо)
Можно съесть за 1-2 часа до пробежки
- жидкую добавку к еде
- молочный коктейль или фруктовый коктейль
- хлопья с молоком
- спортивными батончиками (проверьте этикетки — старайтесь употреблять 40-50 г углеводов и 5-10 г белка).
- зерновые батончики с йогуртом
- фрукты
Нормально есть менее чем за час до пробежки
- банановый спортивный напиток
- углеводный гель
- спортивные батончики
- леденцы с желе
4. Во время марафона
Легкоусвояемые углеводы могут быть полезны в зависимости от адекватности приема пищи перед гонкой и других факторов (таких как условия окружающей среды). Спортивные бары, спортивные напитки (с двойным содержанием углеводов и жидкости), энергетические гели, леденцы на палочке и бананы — все это популярно среди спортсменов. Один гель за час упражнений или половина спортивного напитка в бутылках — это основа. Все может сводиться к тому, что удобно для вас, т. е. легкость переноса энергетических гелей поверх бананов. Практикуйте стратегии топлива и жидкости во время тяжелых тренировок, чтобы оценить свою переносимость перед днем гонки.
После гонки
Питание для восстановления
Убедитесь, что вы восстановили гидратацию. Лучше всего пить воду, но спортивный напиток с электролитами и углеводами может быть полезен. Поскольку бег расходует запасы гликогена и разрушает мышечную ткань, вам необходимо как можно быстрее пополнить их белками и углеводами (в идеале в течение 30 минут после окончания). Сделайте это привычкой после каждого тренировочного пробега и при выполнении более одной тренировки в день. Простые варианты включают миску хлопьев с молоком, жидкую пищевую добавку, банку риса со сливками или банан и два вареных яйца. Даже если вам не хочется есть, это важно сделать: спортивный напиток или ароматизированное молоко также являются хорошими вариантами.
