Хоть я и против подобной логики мышления, а за тренировку всего тела, но при этом я прекрасно понимаю, что некоторые (особенно девушки) хотят себе большие ягодицы, без чрезмерно крупных ног, но их генетика против.
И при выполнении приседаний, и прочих базовых упражнений, ноги растут куда активнее ягодичных. Итак, что делать?
Перечислю упражнения, которых стоит избегать, а затем те, которые стоит делать.
Чего стоит избегать
- Приседания со штангой на спине. Они очень активно тренируют вашу переднюю поверхность бедер (квадрицепсы).
- Приседания со штангой на груди. Еще хуже. Нагрузка еще больше смещается в переднюю поверхность бедер.
- Выпады (с гантелями/штангой, не важно с чем). Опять очень много нагрузки на квадрицепсы.
- Болгарские выпады одной ногой. Много нагрузки на ноги.
- Жим ногами. Как бы вы не ставили ноги, много нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
- Разгибания ног. Тут понятно, это изолированное упражнение на квадрицепс.
- Становая тяга, все разновидности. В том числе и мертвая (тяга на прямых ногах). Очень много нагрузки прилетает в заднюю поверхность бедра.
- Сгибание ног в тренажерах — прицельное упражнение на заднюю поверхность бедра.
Что стоит делать
- Ягодичный мост со штангой. Прицельно бьет по ягодичным мышцам. Совсем немного достается задней поверхности и еще меньше передней поверхности бедер (если выполнять верно).
- Разведение ног в тренажере. При прямом положении торса, бьет в среднюю ягодичную, при наклоне вперед — в большую ягодичную.
Подъем ноги в сторону лежа. То же самое, что и выше. Только вперед тут не наклонишься.
- Разведения сидя с тренировочной лентой. Опять то же самое, что и выше.
- Отведение ноги в кроссовере («пинок» назад) или в другом тренажере. Прицельно попадает в ягодичные.
- Гиперэкстензия на ягодицы. Для этого подушку опускают под таз, иногда округляют спину. Мысленно толкаем таз вперед. По сути, перевернутый ягодичный мост получается.
- Ягодичный мост с ногами вместе (frog pumps)
- Ягодичный мост одной ногой.
На этом я думаю завершу. Хочу под конец отметить, что большинству людей нужно тренировать ноги, хоть они так и не считают. Но если вы твердо решили тренировать ягодичные отдельно, пожалуйста.
Я лишь тренер, моя задача объяснить и показать варианты. Всем спасибо за ваше время ?
