В этой статье я расскажу вам о пяти продуктах, которые помогут вам тренироваться. Улучшить вашу производительность, помочь вам осилить больший вес или большее число повторений. Поехали.
Продукт первый
Острые перцы. Исследования показывают, что содержащийся в них капсаицин повышает производительность на тренировке, позволяя выполнить больше повторений в подходе, чем с плацебо.
- Добавка с капсаицином улучшает результаты тренировок с отягощениями у тренированных мужчин Цитаты:
«Через сорок пять минут после приема добавки субъекты выполнили 4 подхода до отказа движения в приседаниях с 70% максимума 1 повторения с 90 секундами отдыха между подходами.»
«…Уровень воспринимаемой нагрузки был значительно меньше после приема капсаицина, чем для плацебо.»
10 мужчин выполняли 4 подхода приседаний с весом 70% от 1ПМ. Сначала приняв капсаицин, затем приняв плацебо (разные дни).
Было обнаружено, что при приеме капсаицина количество повторов в подходе было выше.
Возможная причина, почему это произошло: капсаицин повышает болевой порог.
Проще всего получать капсаицин из специальных добавок, но если вы не против остренького, можете есть острые перцы. Больше всего капсаицина в разных сортах красного перца.
Продукт второй
Свекла. Это отличный заменитель л-цитруллина и даже аргинина, так как содержащиеся в свекле нитраты превращаются в организме в оксид азота и улучшают кровенаполнение ваших мышц.
Так называемый, среди качков, «памп». Более того, это повысит вашу выносливость. Исследования показывают этот факт. Источники:
- Добавка нитратов снижает затраты O2 на упражнения низкой интенсивности и повышает толерантность к упражнениям высокой интенсивности у людей.
- Добавка нитратов снижает затраты кислорода при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование
Проблема в том, что нитратов из свеклы потребуется много для достижения эффекта. Вам потребуется примерно 2 стакана свекольного сока для этого. За 2-3 часа до тренировки.
Справедливости ради надо отметить, что нитраты есть в большом количестве во всех овощах и фруктах. Но свекла — один из лидеров по содержанию.
Продукт третий
Казеин. Вы можете получать его как из спортивных добавок (так и называется, казеин), так и из молочных продуктов, например творога или сыра.
Казеин — это по сути молочный белок, присутствующий прежде всего в створоженных продуктах. Таких как сыр и творог.
Казеин хорошо известен тем, что медленно переваривается, постепенно и стабильно насыщая кровь аминокислотами. То что нужно, чтобы поддерживать анаболизм.
Есть интересное исследование, где казеин сравнили с сывороточным протеином.
- «Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом«
В этом исследовании участвовали 24 полицейских с ожирением (не спрашивайте почему именно полицейских-без понятия). В течение 12 недель одна группа принимала сывороточный протеин перед тренировкой, а другая — казеин.
При этом обе группы были на дефиците калорий. Вот такие итоги:
В группе, принимавшей казеин, так же больше увеличилась сила, чем в группе, получавшей сывороточный протеин. Исследователи предположили, что такие эффекты связаны с тем, что казеин лучше сохраняет мышечную массу, цитата:
«Это значительное различие в составе тела и силе, вероятно, связано с улучшенным удержанием азота и общим антикатаболическим действием, вызванным пептидными компонентами гидролизата казеина.»
В связи с этим, можно рекомендовать казеин для тех, кто хочет худеть и сохранять мышечную массу. Особенно выгодно будет его выпивать перед тренировкой.
Продукт четвертый
Кофе. Любимый многими напиток хорошо известен своими бодрящими свойствами, и это не просто ощущение. Кофеин, содержащийся в больших количествах в кофе, довольно мощный стимулятор.
Особенно хорошо кофе улучшает выносливость. Было показано, что кофеин способен увеличивать её на 20-40%. Источники:
- Упражнения на выносливость через 1, 3 и 6 часов после приема кофеина у потребителей и не употребляющих кофеин
- Добавки с кофеином и результативность в беге на несколько спринтов
Но так же кофеин увеличивает концентрацию и силу на тренировке:
- Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу при однократном повторении
Но нужно понимать, что во всех этих исследованиях использовалось весьма большое количество кофеина.
Если усреднить и представить в кружках кофе, от 2 до 5 кружек кофе. Я бы не рекомендовал подниматься выше 2 кружек.
Но помните о том, что к кофеину возникает толерантность. Если вы пьете по несколько кружек в день, вы не сможете получить всех позитивных эффектов от приема кофеина перед тренировкой.
Так же нужно понимать, что за 6 часов до сна и позднее, пить кофеино-содержащие напитки не стоит.
Кстати, я теперь и в ТикТоке . Если хотите послушать говорящую голову, буду рад вашей подписке. ?
Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо??
