Лучший самоконтроль — это не ваше мышление, а ваше окружение. Да, самоконтроль можно тренировать. Но изначально есть более простой способ: его можно избежать. Секрет самоконтроля заключается в том, чтобы структурировать наше окружение так, чтобы вам не пришлось его использовать. В этой статье я объясню 5 советов, как за короткий промежуток времени повысить свой самоконтроль, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей в фитнесе или бизнесе.
Как быстро улучшить самоконтроль
У всех нас бывают дни, когда нам не хватает силы воли или самоконтроля, чтобы оставаться последовательными с физическими упражнениями или здоровым питанием. Вы начинаете пропускать тренировки, есть больше фаст-фуда и допоздна смотреть смешные кошачьи видео вместо того, чтобы мечтать о новом пиаре. Но прежде чем вы закончите тем, что у вас просто нет самоконтроля или силы воли, у меня есть хорошие новости. (Нет, я не собираюсь делать все, что Дэвид Гоггинс говорит вам, чтобы вы просто работали усерднее).
Все эти советы очень помогли мне, превратившись из худшего ученика в старшей школе. Я имею в виду буквально самые низкие оценки в классе, окончание университета с высшими оценками, открытие собственного бизнеса, пребывание в приличной форме круглый год и издание книги — несмотря на то, что я не был от природы дисциплинированным человеком. Эти советы могут сделать то же самое для вас, независимо от того, насколько мало у вас сегодня силы воли или самоконтроля.
Окружающая среда: реальный драйвер самоконтроля
Вопреки тому, что думает большинство людей, первым и самым важным фактором самоконтроля является не ваше мышление, а ваше окружение.
Моя первая настоящая встреча с дисциплиной произошла, когда я пошел в армию в возрасте 19 лет. До этого я был, вероятно, наименее дисциплинированным человеком, которого вы когда-либо встречали в большинстве областей жизни. Я всегда спал как можно дольше, перекусывал каждый час, только читал или делал кардио, когда мне хотелось (чего никогда не было).
Теперь я должен был просыпаться очень рано, есть только в определенное время, держать свою комнату очень чистой и бегать независимо от того, как я себя чувствовал. Естественно, я стал более дисциплинированным — по крайней мере, мне так казалось . Потому что, когда я ушел из армии, я заметил, что снова возвращаюсь к своим старым ленивым привычкам спать и перекусывать каждый час бодрствования, что делает меня на 10-15 кг больше, чем я есть сегодня.
Настоящей движущей силой перемен — как хороших, так и плохих — было мое окружение. Разве я советую тебе идти в армию? Вы можете добиться гораздо более устойчивого улучшения самоконтроля, внеся простые изменения в свой дом, кухню или офис.
День 1. Создайте свое окружение так, чтобы сохранить силу воли
Ключевой момент: Нам, людям, нравится думать, что мы делаем свой выбор, основываясь на нашем личном суждении. Однако тут есть одна загвоздка. Наш выбор часто основывается только на тех вариантах, с которыми мы сталкиваемся. — Джеймс Клир
Допустим, вы входите в кухню и вдруг замечаете на столе тарелку с печеньем и начинаете перекусывать. Поскольку вы, вероятно, сознательно не искали печенье до того, как оно возникло перед вами, ваш выбор съесть печенье был просто реакцией на выбор, с которым вы столкнулись.
Как говорит Джеймс Клир в книге «Атомные привычки», секрет самоконтроля заключается в том, чтобы просто структурировать окружающую среду так, чтобы нам не приходилось ее использовать. И это верно независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, будь то изучение нового навыка, выполнение домашней работы, тренировка или здоровое питание.
В случае бездумного перекуса конфетами в течение недели старайтесь просто избегать покупки продуктов из вашего “списка избегания”, чтобы исключить появление этих вариантов и тем самым сохранить свою силу воли.
Эксперимент с cookie: Studies показывает, что сила воли-это уменьшающийся ресурс, который истощается в течение дня, чем больше вы его используете. В знаменитом 1998 году исследовании Роя Баумейстера, известном как «Эксперимент с печеньем», исследователи привели людей в комнату, наполненную ароматом свежеиспеченного печенья. На столе перед ними стояла тарелка с печеньем и миска с овощами.
Некоторых испытуемых просили съесть печенье, в то время как другие должны были есть только овощи. После того как они либо потворствовали искушению печеньем, либо избегали его, им давали 30 минут, чтобы решить сложную геометрическую головоломку.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели редиску (и сопротивлялись соблазнительному печенью), отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как счастливые едоки печенья упорствовали в среднем почти 19 минут.
Вывод состоял в том, что использование силы воли для сопротивления печенью истощило самоконтроль испытуемых в последующих ситуациях.
Так что же такое на самом деле сила воли?
Сила воли-это способность откладывать удовлетворение, сопротивляясь краткосрочным искушениям ради достижения долгосрочных целей. Вы также можете видеть, что ваша сила воли-это батарея, питающая ваш самоконтроль. Это означает, что это уменьшающийся ресурс, который истощается тем больше, чем больше он используется для сопротивления искушениям в течение дня.
Используя силу воли, чтобы противостоять закускам, используя социальные сети во время работы или любые другие ненужные искушения, вы истощаете свой самоконтроль для последующих ситуаций. Это включает в себя здоровое питание, тренировки или сосредоточенность на самом важном пункте в вашем списке дел.
Таким образом, кажущиеся дисциплинированными люди на самом деле не лучше избегают искушений, когда их ставят перед ними. Они просто лучше структурируют свой день, поэтому им не нужно использовать дисциплину.
Помните: все в вашем доме будет съедено в какой-то момент, когда ваша жажда начнет действовать. Но если у вас в доме нет определенных видов продуктов, вы снимаете эти мысленные споры о том, стоит ли их есть.
- Ключевой момент: Самое важное упражнение для улучшения самоконтроля-это просто спроектировать свое окружение так, чтобы вам не пришлось использовать самоконтроль. Если вы овладеете этим, то начнете худеть даже не задумываясь. С глаз долой, из сердца вон.
День 2. Разделите время подготовки и выполнения
Во-вторых, мы облегчаем выполнение хороших привычек, прежде всего заранее готовясь. Если вы упакуете свою тренировочную сумку накануне, то на самом деле поход в спортзал покажется вам гораздо меньшим усилием.
Приготовление здоровой пищи заранее также значительно облегчает выбор лучшего блюда, когда вы испытываете сильный голод — и у вас нет времени приготовить этот полезный куриный салат вместо быстрого тоста. Когда в вашем холодильнике есть несколько коробок Tupperware с готовыми к употреблению питательными продуктами, ваш успех в здоровом питании резко возрастает. Все сводится к планированию и предварительной подготовке. В идеале вы должны разделить время на планирование и подготовку и время выполнения. Я часто перефразирую старую цитату из Брайана Трейси;
«Каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут на исполнении»
НБ: Я не уверен, какие исследования подтверждают это, но вы поняли суть. Если вы планируете свой день и свои тренировки заранее, в идеале накануне, тренажерный зал становится местом , где вся ваша энергия и сила воли тратятся на простое выполнение, а не на размышления о том, каким должен быть ваш следующий шаг.
День 3. Примите 1 большое решение, чтобы устранить 1000 маленьких
Теперь, когда мы устранили физические отвлекающие факторы, истощающие вашу силу воли, давайте поговорим о том, как принятие решений снова и снова истощает вашу силу воли. Это верно, даже если это одно и то же, крошечное решение — как постоянно сопротивляться желанию проверить свою электронную почту или постоянно пытаться следовать новой, строгой диете. Ограничения могут помочь вам придерживаться хороших привычек, устраняя количество решений, которые вам необходимо принять, чтобы двигаться вперед.
Люди часто говорят, что им нужны варианты. Но когда дело доходит до того, чтобы что-то сделать, варианты не всегда хороши. Когда все возможно, на самом деле становится труднее сделать правильный выбор (или любой выбор вообще). Это называется парадоксом выбора.
Между тем, когда мы накладываем на себя ограничения, нам становится намного легче что-то сделать. Это особенно верно, если это ограничение заставляет нас начинать с малого.
- Упражнение: Если вы хотите начать упражняться, установите для себя правило, согласно которому вам не разрешается заниматься более 5 минут. Вы должны прекратить упражнение через 5 минут, прежде чем добавлять еще 1 минуту в день. Я разговаривал с читателем, который использовал эту стратегию, чтобы сделать первые недели упражнений очень легкими, а затем постепенно начал делать больше. Сейчас он пробежал несколько марафонов.
- Питание: Кроме того, если вы хотите питаться здоровой пищей, вы можете ограничить себя одним и тем же питанием на завтрак, обед и ужин на этой неделе. Ограничивая количество вариантов, которые вам придется сделать, вы, скорее всего, съедите что-нибудь полезное, а не будете перегружены попытками выяснить все детали идеальной диеты.
Самые худые люди, которых я знаю, едят в основном одну и ту же пищу каждый день. Лично я всегда принимаю первые 2 приема пищи в день, в то время как ужин входит в число моих 5 лучших рецептов. Именно поэтому периодическое голодание прекрасно работает. Вы избавляетесь от необходимости принимать решение о том, стоит ли перекусывать перед сном или что есть на завтрак. Поскольку вы уже приняли 1 большое решение, вы исключаете 1000 небольших последующих обсуждений. Меньше решений равно больше силы воли, сэкономленной на том, что действительно нуждается в вашем внимании.
- Ключевой момент: Мы часто думаем, что нам нужна открытая дорога и возможность выбрать для себя любое направление. Но иногда то, что нам нужно, — это туннель, который сокращает наш выбор и направляет нас в целенаправленном направлении к одной цели.
День 4. Аудит ваших коллег
Теперь перейдем к более сложным областям. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, то очень важно вступить в группу, в которой желаемое поведение является нормальным. Если вы хотите быть позитивным, активным и здоровым человеком, вы не можете быть окружены негативными, ленивыми и нездоровыми людьми.
Со временем вы становитесь совокупностью людей, с которыми больше всего себя идентифицируете, независимо от того, насколько “сильными мыслями”, устойчивыми или независимыми вы себя считаете. Так что выбирайте с осторожностью. Это касается даже тех людей или информации, за которыми вы следите в Интернете. Отпишитесь от подписки, отключите звук и безжалостно избегайте нездорового негативного ввода.
День 5. Смени свой объектив
Наконец, если вы не можете изменить свое физическое окружение или сверстников, измените то, как вы мысленно формулируете трудные вещи. Смотрите на каждую тренировку или здоровую еду с точки зрения того, что она вам даст, а не того, что она у вас отнимет. Посмотрите, как каждая тренировка становится важной ступенькой на пути к вашей цели.
Чем более позитивно вы оцениваете долгосрочные преимущества трудной задачи, тем меньше вам нужно истощать свою силу воли, чтобы ее выполнить. Но поскольку у меня было свое видение, и я знал, куда это меня приведет, я не сосредотачивался на том, насколько трудной или неловкой была каждая тренировка в данный момент. Я в основном сосредоточился на том, как хорошо будет чувствовать себя эта тренировка позже, и как плохо я буду себя чувствовать, если пропущу тренировку.
Со временем, с большим опытом, мое тело все больше привыкало к упражнениям, и эндорфины делали тренировки приятными и в данный момент. Но сначала вам нужно будет сосредоточиться на своих «почему» и сосредоточиться на выгоде, а не на затратах.
А позитивный настрой всегда становится легче, чем больше вы спите. Когда вы устали, вы , вероятно, с большей вероятностью примете любое решение, которое дается легче всего и требует наименьшего количества усилий.
Следующее действие, чтобы в 5 раз увеличить ваш самоконтроль за 5 дней:
Итак, вот эксперимент на ближайшие дни, суммирующий 5 ключевых моментов.
- День 1: Выбросьте или спрячьте все конфеты, чипсы или любые другие продукты, которые не помогают вам достичь вашей цели.
- День 2: Ходите по магазинам и готовьте здоровую пищу в течение следующих 3 дней. Упакуйте свое тренировочное снаряжение и сделайте его легким для доступа в любое время.
- День 3: Примите несколько важных решений, чтобы ограничить 1000 маленьких ежедневных истощений вашей силы воли. Ограничения экономят силу воли. Примерами могут служить прерывистое голодание, поиск 1 программы тренировок, 1 плана питания, создание 1 типа контента или проверка социальных сетей один раз в день.
- День 4: Осознайте, кем вы себя окружаете и как их отношение к здоровью и физической форме влияет на ваше отношение. Не подписывайтесь, отключайте звук и безжалостно избегайте нездорового ввода.
- День 5: Это самая трудная часть, но самая важная в долгосрочной перспективе. Начните переосмысливать свою ментальную ассоциацию с тренировками и здоровым питанием, читая, наблюдая и слушая вдохновляющие и мотивирующие материалы.
Статью перевёл с сайта.
