9 способов быстро остановить и успокоить тревогу

Автор: Мика Абрахам, BSc Последнее обновление 10 октября 2020 года

Советы, чтобы остановить Беспокойство Сейчас

Жить с тревогой может быть невероятно трудно. Очень важно, чтобы вы не позволяли себе вечно жить с этими симптомами. Вам нужно принимать разумные решения и брать на себя обязательства по длительному лечению. Следующие девять стратегий могут помочь вам начать уменьшать свою тревогу уже сегодня.

1. Контролируйте Свое Дыхание

Тяжелые тревожные симптомы часто связаны с плохим дыханием. Многие мужчины и женщины с тревогой страдают от плохих привычек дыхания, которые способствуют тревоге и многим из самых неприятных симптомов.

Контроль над дыханием — это решение, и это не то, что вы думаете. Даже если вы чувствуете, что не можете сделать глубокий вдох, на самом деле вам нужно замедлить и уменьшить дыхание, а не ускорять его или пытаться делать более глубокие вдохи. Делайте более контролируемые, медленные вдохи, используя следующую технику:

• Дышите медленно и осторожно через нос в течение 5-7 секунд.
• Задержитесь на три — четыре секунды.
• Медленно и осторожно выдыхайте через сжатые губы, как будто вы свистите в течение примерно 7-9 секунд.

Повторите это упражнение десять — двадцать раз. Этот метод дыхания гарантирует, что у вас не будет гипервентиляции (частая проблема людей, страдающих тревогой), и поможет восстановить баланс углекислого газа в вашем организме, который создает многие из худших симптомов тревоги.

2. Поговорите с Кем-нибудь Дружелюбным

Еще один очень эффективный прием-поговорить с кем-то, кто вам нравится и кому вы доверяете, особенно по телефону. Не стесняйтесь своего беспокойства — скажите им, что вы чувствуете беспокойство, и объясните, что вы чувствуете.

Разговор с приятными, чуткими людьми отвлекает вас от ваших симптомов, а поддержка друзей и семьи дает вам дополнительный импульс уверенности. Если вы страдаете от панической атаки, это также помогает вам чувствовать себя более уверенным, что если что-то не так, у вас будет кто-то, кто может следить за вами.

3. Попробуйте Аэробную Активность

В периоды тревоги ваше тело наполняется адреналином. Использование этого адреналина для аэробной активности может быть отличным способом улучшить ваше беспокойство. Упражнение имеет множество преимуществ для контроля симптомов тревоги:

• Физические упражнения сжигают гормоны стресса, которые вызывают симптомы тревоги.
• Упражнение утомляет ваши мышцы, уменьшая избыток энергии и напряжения.
• Физические упражнения высвобождают эндорфины в вашем мозгу, которые могут улучшить общее настроение.
• Физические упражнения связаны с более здоровым дыханием.
• Физические упражнения — это здоровое отвлечение.

Аэробные упражнения, такие как легкий бег трусцой или даже быстрая ходьба, могут быть чрезвычайно эффективными в снижении тяжести симптомов тревоги, а также самой тревоги.

4. Найдите То, Что Вас Расслабляет

В вашей жизни уже есть вещи, которые расслабляют вас. Вы можете найти полезным составить список вещей, которые вам нравятся и которые помогают вам расслабиться, чтобы вы могли ссылаться на них при появлении симптомов тревоги. Когда вы заметите, что ваша тревога растет, обратитесь к этим действиям, чтобы помочь остановить симптомы, прежде чем они обострятся.

Например, если вы обнаружите, что теплая ванна расслабляет, не ждите, наберите ванну, может быть, зажгите несколько свечей или добавьте несколько приятных ароматов и залезайте. Будь то ванна, душ, прогулка по парку, массаж — если это работает, делайте это немедленно, а не позволяйте своему беспокойству захлестнуть вас.

5. Ароматерапия и эфирные масла

Эфирные масла, экстракт из растений, использовались в течение тысяч лет. Эфирные масла активируют определенные области мозга и высвобождают приятные химические вещества, такие как серотонин. Было обнаружено, что они облегчают симптомы тревоги, стресса и депрессии, улучшают настроение и улучшают сон.

Вы должны быть уверены, что эфирные масла, которые вы используете, являются чистыми маслами и не смешиваются с химическими веществами. Некоторые хорошие бренды для использования включают в себя: Травы Горной розы, Растительную терапию, Young Living, Doterra. Вы можете провести собственное исследование, чтобы найти бренд, который лучше всего подойдет вам и вашему бюджету. Помните, что флакона эфирного масла хватит надолго, так как вы обычно используете только несколько капель за один раз.

Эфирные масла которые отлично подходят:

• Лаванда
• Кедр
• Бергамот
• Ромашка
• Ладан
• Ветивер

6. Научитесь управлять Своими Тревожными Мыслями

Тревога не приходит ни с того ни с сего. Когда у вас случаются приступы тревоги, это часто происходит потому, что ваш ум имеет тенденцию закручиваться в негативные мысли — часто без вашего контроля. Иногда вы можете контролировать эту тревогу, удерживая эти мысли в узде и учась игнорировать триггеры, которые вызывают у вас тревогу.

Для многих это легче сказать, чем сделать. Но есть много различных стратегий, которые вы можете попробовать, которые могут быть эффективными. К ним относятся:

Контрольный список вопросов

Когда вы чувствуете тревогу, имейте под рукой контрольный список вопросов, чтобы задать себе этот опыт тревоги. Чем длиннее контрольный список, тем больше вы обнаружите, что ваши мысли становятся более реалистичными. Вопросы, которые вы можете использовать, включают:

• Есть ли причина полагать, что что-то не так?
• Какие есть доказательства того, что что-то не так?
• Есть ли шанс, что я раздуваю из мухи слона?

Аффирмации

Аффирмации не для всех, но те, кто их использует, находят их очень полезными. Аффирмации — это то, что вы говорите себе, чтобы почувствовать себя лучше. К ним относятся:

• Я в порядке. Это просто тревога, и я пройду мимо нее .
• У меня прекрасная жизнь, и я с нетерпением жду завтрашнего дня.
• Моя тревога не будет управлять мной.

7. Слушайте музыку для хорошего настроения

Музыка может оказывать мощное воздействие на ваше настроение и тревогу. Однако главное для них-не просто выбирать песни, которые вам нравятся. но также убедитесь, что вы слушаете музыку, которая отражает то, что вы хотите чувствовать. Веселая или расслабляющая музыка может напрямую влиять на ваше настроение и самочувствие.

Хотя многие люди находят успокаивающим слушать сердитую музыку, когда они сердиты, или грустную музыку, когда им грустно, правда в том, что этот тип музыки только поможет вам войти в контакт с этими негативными эмоциями. Это не поможет тебе чувствовать себя лучше. Когда вы пытаетесь остановить беспокойство, вы должны слушать музыку, которая поможет вам чувствовать себя так, как вы хотите.

8. Изучите Методы Заземления

Когда вы испытываете тревогу, знание техник заземления, которые помогут вам лучше контролировать ситуацию, может оказаться чрезвычайно полезным. Есть 2 популярных метода заземления, и вы можете практиковать их, когда не чувствуете тревоги, эти методы становятся второй натурой и чувствуют себя естественно.

Прогрессивная мышечная релаксация: Это техника, которая может помочь вам научиться расслабляться. Люди, испытывающие тревогу, часто удерживают напряжение в своем теле в течение всего дня. Научившись отпускать это напряжение и чувствовать себя расслабленным, вы сможете бороться с чувством тревоги по мере его возникновения. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам это дается. Это упражнение состоит в том, чтобы напрячь определенные группы мышц, а затем расслабить их.

Сканирование тела: Цель этой техники заземления состоит в том, чтобы помочь вам повысить осведомленность о своем теле и о том, что в нем происходит. Сосредоточьтесь не на ощущениях хорошего, плохого, болезненного, приятного и т. д., а скорее на том, что вы замечаете ощущение (покалывание, тепло, стеснение и т. д.).

Для этого упражнения вы ложитесь и просто дышите в течение минуты. Начните со спины, чувствуя поверхность, на которой вы находитесь. Затем обратите внимание на одну ногу и обратите внимание на ощущения, когда вы медленно двигаетесь вверх по ноге, двигаетесь к другой ноге и вверх по ноге, двигаясь к животу, груди, рукам и рукам, вплоть до макушки головы.

9. Жизнь сегодня

Наконец, просто научиться жить сегодняшним днем может повлиять на ваше беспокойство. Важно понимать, что тревога — это нормальная часть жизни. Это то, что переживает каждый. Именно когда тревога мешает ежедневному функционированию, она становится нездоровой.

Когда вы сосредотачиваетесь на своих страхах и тревогах о будущем, это лишает вас настоящего. Каждый день становится попыткой жить с тревогой вместо того, чтобы пытаться жить вообще. Научиться признавать, что у вас есть беспокойство, и пытаться жить большой и захватывающей жизнью в любом случае очень важно.

И что интересно, если вы научитесь иметь такое мышление — позволять себе испытывать страх и пытаться жить так или иначе — вы обнаружите, что ваша тревога имеет тенденцию рассеиваться вместе с ним. Это не лекарство, но оно близко.

Статью перевёл с сайта.