У меня было много знакомых и несколько клиентов, которых генетика одарила большими, мускулистыми ногами. Но к сожалению, не всем нам так везет (или наоборот?).
Если у вас неплохо растет верх тела, но отстают ноги ( у меня, кстати, так), то вполне возможно, что гены не главный виновник, или как минимум, не единственный.
Главная причина обычно на поверхности — вы недостаточно тяжело их тренируете. Предположим, вы тренируете ноги с достаточным объемом нагрузок (кол-во сетов в неделю), соблюдаете технику выполнения упражнений, не страдает амплитуда движений…не растут.
А все потому, что тренировать ноги всегда тяжелее, чем все остальные мышцы нашего тела. Сравните присед или жим ногами, например, с жимом лежа. Субъективно, для многих, многосуставные упражнения на ноги намного тяжелее.
Нагрузка на все органы и системы, в том числе вашу ЦНС, всегда огромна, при выполнении базовых упражнений на ноги. Это очень большой мышечный массив (ягодицы-бедра), способный поднимать самые большие веса, и которые требуют большого кол-ва энергии и кислорода при работе.
Поэтому большинство атлетов, даже сами того не сознавая, тренируют ноги менее интенсивно, чем всё остальное. Мы останавливаем подходы упражнения дальше от «отказа», чем при тренировке других мышечных групп.
Предположим, в жиме лежа мы делаем 10 повторов, хотя отказ был бы на 12, а в приседаниях мы делаем тоже 10, но отказ был бы на 14-15 повторении. Обратите внимание, как выглядит «отказ» в жиме ногами в видео ниже. Часто ли вы доходили до него?
Часто бывает так, что ЦНС не выдерживает, хотя по факту мышцы еще могут поработать, немало могут. В этом проблема базовых движений на ноги.
Не забываем о том, что интенсивность тренировки — один из основных стимулов к росту мышц. Если интенсивность недостаточна, то и роста не будет, или он будет очень неторопливым.
Что делать?
Я прекрасно понимаю, что некоторые не могут заставить себя в приседаниях и жимах ногами тренироваться еще тяжелее. Мне самому тренировка ног дается с огромным трудом. Но во время тренировки ног задавайте себе вопрос:
«Если бы мне заплатили миллион долларов за еще один повтор, я бы его сделал?»
Если ответ «да», сделайте этот повтор. Если же «нет», то вы достаточно тяжело отработали, довольно.
Есть еще вариант
Если вы не можете побороть себя, и тренировать ноги достаточно тяжело базовыми движениями, придется прибегнуть к дополнительной изоляции.
После жимов и/или приседаний, делайте разгибания и сгибания. Но тут уже придется заставить себя выложиться так, будто у вас дуло у виска.
Выкладывайтесь на 100% в изоляции, она не так нагружает вашу ЦНС, и не грозит перетренированностью так, как «отказы» в базовых движениях.
Подчеркну
Не надо доходить до «отказов» в каждом подходе, особенно в базовых движениях. «Отказ» — это способ повысить интенсивность нагрузки, тренировок. Но он обоюдоострый, и можете до-тренироваться до перетренированности.
Как я и писал выше, оставьте «отказ» для изолированной работы, или для последнего подхода жимов ногами.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! ? ?
