Как лучше тренироваться, сознательно сокращая амплитуду движения в некоторых упражнениях или выполняя их в полной амплитуде?
Мне кажется есть два лагеря людей, одни из которых топят за сокращенную амплитуду, а другие за полную. Посмотрим на аргументы этих людей.
Те, кто считает, что нужна полная амплитуда, утверждают что она доказано дает лучшую гипертрофию, с научной точки зрения. А сокращение амплитуды-это «эголифтинг».
А что же с теми, кто за сокращенную?
- Сокращенная амплитуда позволяет взять больший вес.
- Дает постоянное напряжение в мышечной группе во время выполнения.
- Так же они всегда показывают на про-бодибилдеров, многие из которых используют частичную амплитуду.
Для начала давайте рассмотрим аргумент «можно брать больший вес«. Казалось бы, больше вес-больше механическое напряжение, больше стимул к росту. Но к сожалению, простое увеличение веса не будет означать большее механическое напряжение на конкретную мышечную группу.
Механическое напряжение это не просто больший вес, это количество работы, которое выполнила мышца. То есть вес + время под напряжением/расстояние на которое мышца толкала или потянула вес.
Например, предположим вы приседаете 100кг на 10 повторов в 3 подходах, в полной амплитуде. Сократили амплитуду вдвое, начинаем недоседать, и вот вы можете приседать уже не 100кг, а 140кг, на те же 10 повторов.
Но это не значит, что объем нагрузок вырос. Сокращая амплитуду вдвое, вы сократили и работу мышечной группы вдвое. Потому что время под напряжением сокращено вдвое, расстояние, на которое мышцы толкали вес, сокращен вдвое. То есть увеличили на 40% вес, а затем поделили всю выполненную работу на два.
Теперь аргумент о постоянном напряжении. Мысль заключается в том, что при достижении максимальных точек сокращения и/или растяжения, с мышц может уходить часть нагрузки.
И кстати есть даже одно исследование, где при выполнении французского жима, сокращая амплитуду вдвое, испытуемые получили значительно больший рост трицепса:
- Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men
В принципе, это очень логично- сокращать амплитуду в некоторых изолированных упражнениях со свободным весом, вроде французского жима или разводки гантелей на грудные, где в верхней точке амплитуды становится очень легко.
Но вот в тренажерах и кроссовере, это будет лишено особого смысла. Там напряжение постоянно, независимо от амплитуды, и будет смысл выполнять движение в полной амплитуде.
Да, и кстати, из всех исследований, что есть по амплитуде движения, исследование с французским жимом единственное, которое показало больший рост мышц. Просто потому что подобное изолированное упражнение — одно из немногих, в котором выгодно сокращать амплитуду.
Все исследования показали что полная амплитуда в упражнениях на нижнюю часть тела, давала большую гипертрофию. А вот на верхнюю были нюансы. Например уже упомянутое исключение с фр. жимом.
Вот часть из них:
- Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
- Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties
- Effect of range of motion on muscle strength and thickness
Ну и про аргумент что все «профики» выполняют частичную амплитуду. Скажем так, не все, в эру классического бодибидинга, Арнольд и компания выполняли полную амплитуду.
Давайте попробуем подытожить
До тех пор, пока вы доходите до самой тяжелой фазы в амплитуде движения, вы скорее всего будете получать максимальный стимул для роста мышц от упражнения.
Старайтесь достигать максимального растяжения и сокращения мышц в большинстве упражнений.
О нюансах и исключениях
Например, не все могут приседать «в пол». Анатомические особенности/травмы некоторых людей этого не позволяют. Ничего страшного, в приседах сложнейший момент наступает при достижении параллели. Приседайте хотя бы до параллели
Сокращайте амплитуду, если вы чувствуете резкое облегчение в определенных точках амплитуды, например при подъемах гантелей в стороны, где в нижней точки амплитуды, нагрузка с дельтовидных спадает. Это будут некоторые изолированные упражнения.
Так же имеет смысл делать «частичные повторения» в некоторых упражнениях, чтобы «добить» уже поработавшие мышцы. Но точно не стоит начинать с частичных повторений в этом случае.
Еще одно исключение мы делаем для пауэрлифтинга, где допустимо сокращение амплитуды. Огромный «мост» в жиме лежа, техника в тяге «сумо» и так далее.
Ну и про тягу к подбородку. Да, не надо тянуть так, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, это банально травмоопасно.
В целом, как вы могли заметить, я склоняюсь к полной амплитуде движения в большинстве случаев, но как и в любом другом комплексном вопросе, будут нюансы и исключения.
Спасибо что дочитали, буду рад вашему лайку и комментарию😊
