Польза Омега-3 для организма

Трудно переоценить важность употребления РЫБЬЕГО ЖИРА. Рыбий жир ценен содержащейся в нем полиненасыщенной кислотой ОМЕГА-3 (и омега-6 витамином Д).

Омега-3-6 встречаются и в других продуктах животного и растительного мира. Но максимальная концентрация наблюдается именно в рыбьем жире.

Почему именно Омега-3? Спросите вы. Есть же еще Омега 6 и Омега 9. Потому что наибольший дефицит наш организм испытывает именно в омега-3 кислотах. К большому сожалению наш организм не в состоянии синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно, а восполнить всю имеющуюся в них потребность с едой практически невозможно – слишком малое количество омеги 3 поступает с пищей.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 необходимы нашему организму для снятия рисков болезней сердца, пожилым людям для профилактики слабоумия, детям, спортсменам, при занятиях спортом.

Рыбий жир в капсулах
Рыбий жир в капсулах
Рыбий жир в капсулах

Рыбий жир – зачем нужен?

  1. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов.
  2. Нужны для полноценной работы сердца и сосудов.
  3. Подавляют воспаление.
  4. Необходимы суставам.
  5. Предотвращают пагубное влияние стресса.
  6. Полезны для женского здоровья, против развития остеопороза и профилактика проявления морщин.

В СССР, на протяжении нескольких лет, правительство активно организовывало профилактические методы оздоровления детей.

В школе и детском саду в принудительном порядке десертной ложкой из бутылки каждому ученику давали рыбий жир.

Что такое Омега-3?

Бывают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Омега-3 — это полиненасыщенные жиры.

Четыре основных вида Омега-3:

ДГК –докозагексаеновая кислота необходима для сетчатки глаза, спермы, яичек, серого вещества мозга, оболочек клеток.

ЭПК –эйкозапентаеновая кислота обязательна для повышения иммунитета, регенерации клеточных мембран, расщепление жиров и многое другое.

АЛК – альфа-леноленовая кислота помогает выводу плохого холестерина, полезен для кожи и волос, участвует в синтезе ЭПК и ДГК.

АЛК — “незаменимая”, а это значит, что мы должны постоянно ее употреблять в пищу. Остальные — ЭПК, ДПК, ДГК, трансформируются в нашем организме из АЛК.

Но тут, тоже не так все просто. ЭПК и ДГК в основном присутствуют в рыбе, но из АЛК синтезируется всего, чуть более 2%. Остальное идет в энергию, либо при малоподвижном образе жизни — в жир.

Установленного количества потребления АЛК нет, но обычно рекомендуют: женщинам -1100 мг/сут., а мужчинам -1600 мг/сут.

Функции Омега-3

Польза омега-3 для организма. В нашем организме Омега-3 выполняет несколько важных функций:

  • cнижение уровня триглицеридов и холестерина, что ведет к уменьшению тромбообразования;
  • понижает артериальное давление;
  • уменьшает воспалительные процессы.

Где нам получить и как насытить организм Омега-3 ?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в большом количестве в жирных сортах рыбы — сельдь, скумбрия, лососевые, сардины.

Скумбрия богата Омега-3
Скумбрия богата Омега-3
Скумбрия богата Омега-3

Если вы не употребляете в пищу продукты, богатые Омега-3, едите рыбу реже 2-3 раз в неделю, вы не едите каждый день по несколько кг дикого лосося или печень трески банками, то вам необходимо получать Омега-3 в виде биологически активных добавок. Принимать курсом, не менее 3-х месяцев.

Тогда как, омега-6 и 9 в больших количествах содержится в пище, которую мы употребляем каждый день, и восполнять их еще и добавками нет особого смысла.

Сливочное масло, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их почти в 5 раз больше нормы. Что касается олеиновой кислоты (омега-9), то она также в изобилии содержится в большинстве растительных масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах.

Омега-3 вегетарианцам

Конечно, если правильно питаться (есть много рыбы, морепродуктов, зелени), то проблем с дефицитом Омега-3 не будет. А как быть вегетарианцам?

Но природа позаботилась и об этом: наша “незаменимая” кислота, содержится только в растениях.

В каких растениях содержится Омега-3?

Все растения являются источником АЛК. Но важно учитывать соотношение Омега-3 и Омега-6. Рекомендуемая норма 1:1 до 1:4.

Лучшее соотношение представлено следующими продуктами:

Льняное семя

  • это кладезь витаминов и микроэлементов.
  • В 100 г семени льна содержится: 29 г — полиненасыщенного жира;

Соотношение Омеги-3 и Омеги-6 как 1:0,22.

Чтобы семена лучше усваивались, их необходимо смолоть. Измельченные семена лучше хранить в холоде. Можно купить масло в капсулах, но обычно суточная норма около 6-8 капсул.

Принимать льняное масло ложками, как советуют многие приверженцы здорового образа жизни все-таки не стоит. Из АЛК синтезируется в ДГК и ЭПК, но это составляет всего 3-12%.

Льняное семя
Льняное семя
Льняное семя

Льняное масло скоропортящийся продукт. Открытую бутылку нужно использовать менее, чем за две недели.

Грецкие орехи

  • ценный продукт для диабетиков, так как его гликемический индекс равен 15.

В 100 г продукта содержится: В составе грецкого ореха 10 незаменимых аминокислот.

Соотношение Омега-3 и Омега-6, как 1:4

Пророщенная пшеница

  • зерна добавляют в салаты и выпечку. В составе Омега-3,6,9. Этот продукт богат энзимами, которые участвуют во всех обменных процессах организма. С медом и орехами прекрасное сочетание для спортсменов.

Омега-3 в небольших количествах встречается также в семенах конопли, чиа, в спирулине и конопляном масле.

Морские водоросли

  • низкая калорийность продукта и питательная ценность. Подарок вегетарианцам.

Содержат: липиды с полиненасыщенными жирными кислотами, фолиевую кислоту, каротиноиды, полисахариды, витамины А, В, C, PP, K, M, растительные ферменты.

Морские водоросли
Морские водоросли
Морские водоросли

Омега-3 из водорослей дорогой продукт, но есть большой плюс. В ней преобладает одна из четырех видов Омеги-3 — ДГК, которая восстанавливает наши нервные клетки.

Сегодня препараты витамина Д и омега-3 это разные препараты. Хотя Финляндия и Норвегия — делают качественный рыбий жир, который для обычной профилактики вполне подходит. Принимать Омегу-3 нужно постоянно, если в меню мало рыбы и морепродуктов. Лучше это делать во время еды, чтобы не было рыбного вкуса во рту.

Противопоказания

Имеются противопоказания, это важно знать:

  • Есть опасность передозировки Омега-3. А это грозит кровотечениями, так как Омега-3 снижает вязкость крови.
  • Желудочно-кишечные расстройства, также, не редкость.
  • Возможны аллергические реакции.
Оцените
Источник