Перетренированность, это когда интенсивность и объем тренировок атлета превышает его восстановительные способности. Это когда прекращается любой прогресс в тренировках, и когда начинается регресс.
Некоторые считают, что перетренированности не существует, и отчасти их можно понять, ведь в большинстве случаев, чтобы достигнуть перетренированности, требуется очень большой объем нагрузок, вкупе с высокой интенсивностью.
Давайте рассмотрим несколько признаков перетренированности, и что делать, если она у вас есть.
Первый признак перетренированности
Ваша сила в упражнениях упала. Ваш рабочий вес в упражнениях не просто не растет, он падает. Это может быть ярким признаком перетрена, особенно если вы при этом не сели на «сушку».
«Сушка» — сильное снижение калорийности питания для быстрого похудения
Нужно помнить о том, что с ростом опыта и тренированности, наши рабочие веса растут, а значит и растет общий стресс на организм, не только на мышцы, но и на ЦНС.
Поэтому вам стоит всё внимательнее относиться к вашему прогрессу, к вашему восстановлению после нагрузок. Будьте очень осторожны, увеличивая объем нагрузок (кол-во подходов) и при достижении «отказов».
«Отказ» — физическая невозможность выполнить повтор без нарушения техники выполнения.
Второй признак перетренированности
Вы чувствуете упадок сил, и вам тяжело тренироваться. Если ранее тренировки шли как по маслу, но вдруг вам стало тяжело, это может быть симптомом перетренированности.
Если это случалось лишь пару дней, ничего страшного. Но если на каждой тренировке вы чувствуете подобное — пора передохнуть.
Третий признак
Общий упадок сил в течение дня. Если вам вдруг стало тяжело подниматься с постели, выполнять привычные для вас повседневные задачи, вы чувствуете общее утомление, это тоже яркий признак перетренированности.
Четвертый
Резкий упадок мотивации тренироваться. Это нормально, если иногда вам неохота идти на тренировку, но если это повторяется из раза в раз, неделя за неделей, и вы всё равно тренируетесь, это явный признак перетренированности.
Пятый
Ухудшение сна. Это может проявляться как трудностями с засыпанием вечером, так и чрезмерно ранним пробуждением, без последующей возможности заснуть.
Нервная система чаще и больше «на взводе». Парасимпатическая система чрезмерно активна.
Лично для меня это очень явный признак, и я сразу вношу изменения в свой тренировочный режим, как только мой сон портится.
Шестой признак
Вы начинаете чаще простужаться. Это происходит, потому что при перетренированности снижается общий иммунитет.
Седьмой признак
Боли различной степени в суставах и связках. Небольшие боли и дискомфорт- вполне обычное явление для атлетов, но если они всё усиливаются, это звоночек.
Связкам и суставам тоже нужно время для восстановления после тяжелых нагрузок. И если они перестали успевать за мышцами, это может быть одним из признаков перетренированности.
Восьмой признак
Падение либидо. Чрезмерно тяжелые и частые тренировки, и в целом, стресс, могут негативно повлиять на либидо. Организму становится «не до размножения», ему хочется лишь отдохнуть.
Если это произошло вкупе с парой-тройкой других симптомов, то вероятно виновата перетренированность.
Что делать?
- Убедитесь, что ваш режим питания и сон в порядке. У вас может быть много признаков перетренированности, но при этом её не быть, а вам просто не хватает питательных веществ, или сна.
- Чаще всего достаточно просто внести некоторые изменения в тренировочный процесс. Если перетренированность не в запущенной степени.
- Просто уменьшаем кол-во подходов на 50%, и вес в упражнениях на 50%. Делаем в два раза меньше и в два раза легче. Полностью убираем «отказы». Чаще всего, в большинстве случаев, достаточно поддержать такой режим 10-14 дней. И всё приходит в норму.
- Если случай запущенный, может потребоваться полный отдых от тренировок на неделю-14 дней. Затем постепенно можно начинать тренировки, но начинать их в режиме, описанном чуть выше. Тренируемся легко 14 дней, затем можно повышать интенсивность и объем.
В целом, никто не сможет дать вам идеальную программу тренировок, которая будет эффективна, но при этом будет лишена рисков перетренированности.
Вам нужно следить за своими ощущениями и самостоятельно вносить изменения в тренировочный процесс, когда это необходимо. У всех у нас разный образ жизни, разное кол-во стресса и разная способность его переносить.
Если очень округлить, то большинство тренировочных программ рассчитаны на 8-12 недель увеличения нагрузок, с последующим облегченным циклом на 2-4 недели.
Спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! ? ?
