Накачать ягодичные мышцы без накачки ног, как? Стоит ли, возможно?

Хоть я и против подобной логики мышления, а за тренировку всего тела, но при этом я прекрасно понимаю, что некоторые (особенно девушки) хотят себе большие ягодицы, без чрезмерно крупных ног, но их генетика против.

И при выполнении приседаний, и прочих базовых упражнений, ноги растут куда активнее ягодичных. Итак, что делать?

Перечислю упражнения, которых стоит избегать, а затем те, которые стоит делать.

Чего стоит избегать

  • Приседания со штангой на спине. Они очень активно тренируют вашу переднюю поверхность бедер (квадрицепсы).
Приседания со штангой на спине

 

Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой на груди. Еще хуже. Нагрузка еще больше смещается в переднюю поверхность бедер.
со штангой на груди

 

со штангой на груди
  • Выпады (с гантелями/штангой, не важно с чем). Опять очень много нагрузки на квадрицепсы.
Выпады с гантелями

 

Выпады с гантелями
  • Болгарские выпады одной ногой. Много нагрузки на ноги.
Болгарские выпады

 

Болгарские выпады
  • Жим ногами. Как бы вы не ставили ноги, много нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
жим ногами

 

жим ногами
  • Разгибания ног. Тут понятно, это изолированное упражнение на квадрицепс.
разгибания ног

 

разгибания ног
  • Становая тяга, все разновидности. В том числе и мертвая (тяга на прямых ногах). Очень много нагрузки прилетает в заднюю поверхность бедра.
становая тяга

 

становая тяга
  • Сгибание ног в тренажерах — прицельное упражнение на заднюю поверхность бедра.
сгибание ног лежа.

 

сгибание ног лежа.

Что стоит делать

  • Ягодичный мост со штангой. Прицельно бьет по ягодичным мышцам. Совсем немного достается задней поверхности и еще меньше передней поверхности бедер (если выполнять верно).
Ягодичный мост со штангой

 

Ягодичный мост со штангой
  • Разведение ног в тренажере. При прямом положении торса, бьет в среднюю ягодичную, при наклоне вперед — в большую ягодичную.
разведение ног сидя

 

разведение ног сидя

Подъем ноги в сторону лежа. То же самое, что и выше. Только вперед тут не наклонишься.

подъем ноги в сторону

 

подъем ноги в сторону
  • Разведения сидя с тренировочной лентой. Опять то же самое, что и выше.
разведения ног сидя с резинкой

 

разведения ног сидя с резинкой
  • Отведение ноги в кроссовере («пинок» назад) или в другом тренажере. Прицельно попадает в ягодичные.
отеведение ноги в тренажере.

 

отеведение ноги в тренажере.
  • Гиперэкстензия на ягодицы. Для этого подушку опускают под таз, иногда округляют спину. Мысленно толкаем таз вперед. По сути, перевернутый ягодичный мост получается.
гиперэкстензия на ягодичные

 

гиперэкстензия на ягодичные
  • Ягодичный мост с ногами вместе (frog pumps)
frog pumps

 

frog pumps
  • Ягодичный мост одной ногой.
Ягодичный мост одной ногой

 

Ягодичный мост одной ногой

На этом я думаю завершу. Хочу под конец отметить, что большинству людей нужно тренировать ноги, хоть они так и не считают. Но если вы твердо решили тренировать ягодичные отдельно, пожалуйста.

Я лишь тренер, моя задача объяснить и показать варианты. Всем спасибо за ваше время 😊

Оцените