У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя неудобно сытыми. В конце концов, вздутие живота в некоторой степени является нормальным явлением — и есть бесчисленное множество причин, по которым мы иногда можем чувствовать себя более раздутыми — многие из которых не связаны с диетой.
Конечно, пища, которую мы едим, тоже может существенно повлиять на вздутие живота. «Есть много продуктов, которые более ферментируемы, что означает газообразование», — объясняет Эрин Джадж, доктор медицинских наук, диетолог. «Увеличение газообразования с этими продуктами может способствовать вздутию живота».
Определенные продукты, включая продукты с FODMAP — (англоязычный термин — типы углеводов, которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию. Википедия). Например, такие как чеснок и лук, с большей вероятностью вызывают вздутие живота у людей, чувствительных к ним.
«Вздутие живота и увеличение кишечных газов — нормальное явление после употребления ферментируемых продуктов», — говорит Кейт Скарлата, магистр здравоохранения, RDN, диетолог и автор книги Пошаговая диета с низким содержанием FODMAP. «Вздутие живота часто показывает, что мы кормим кишечных микробов, которые, в свою очередь, обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как выработка витаминов и контроль нашей иммунной системы».
То, как мы едим, также может способствовать возникновению ощущения вздутия живота. «Чрезмерное потребление клетчатки и жира может замедлить опорожнение желудка, вызывая чувство сытости и вздутия живота», — говорит Скарлата.
«Использование соломинок может привести к попаданию лишнего воздуха в пищеварительный тракт, растягивая кишечник. Быстрое употребление пищи также может сократить время пережевывания, что может ухудшить пищеварение».
Однако, если вздутие живота не проходит, постоянно ухудшается или сопровождается болью или изменениями в работе кишечника, требуется дальнейшее обследование у врача.
При обычном вздутии живота могут помочь простые замены, такие как увеличение потребления воды и добавление имбиря в пищу. Просто знайте, что ни одна еда не является верным лекарством от вздутия живота. А поскольку причина вздутия живота часто бывает многофакторной, не полагайтесь только на огурцы, которые избавят вас от симптомов желудочно-кишечного тракта.
Нужны дополнительные советы по борьбе с раздуванием? Попробуйте эти уловки от экспертов, чтобы избавиться от дискомфорта в животе.
Поскольку пищеварение начинается во рту, важно есть медленно и хорошо пережевывать пищу.
1. Ограничьте употребление газированных напитков и соломинки, так как они вводят дополнительный воздух в кишечник.
2. «У вас может появиться вздутие живота, если вы потребляете продукты, содержащие добавленные подсластители, такие как сахарные спирты, поэтому следите за ними на этикетках продуктов», — говорит Рофхарт. Совет от профессионала: сахарные спирты обычно заканчиваются на «ол», например сорбитол и эритритол.
3. Избавьтесь от привычки жевать жевательную резинку. Это также может привести к образованию избыточного газа в кишечнике.
4. «Двигайте телом — быстрая ходьба может помочь стимулировать кишечные движения, высвобождая застрявшие газы», - говорит Скарлата.
5. Не переусердствуйте с сильно сбраживаемыми продуктами, такими как чеснок, лук и сырые крестоцветные овощи.
6. В целом вареные овощи лучше усваиваются, чем сырые. Готовьте, тушите или запекайте овощи вместо того, чтобы есть их в сыром виде, чтобы уменьшить вероятность вздутия живота.
7. Старайтесь есть до тех пор, пока вы не будете сыты примерно на 85 процентов, а не будете слишком наедаться.
8. Расставьте приоритеты для растений. «Было доказано, что употребление в пищу широкого спектра растительных продуктов разнообразит типы микробов в кишечнике, что является признаком более здорового кишечника и микробиома кишечника».
«Стремитесь употреблять 30 различных растений в неделю».