Новый метаанализ, «с пылу, с жару». Что эффективнее для сохранения мышц, сжигания жира? Так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг» (далее «виит») или обычные аэробные тренировки?
- How hard should you train? A meta-analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training
В ВИИТ так же были занесены все другие виды интенсивных тренировок. Для наглядности:
В метаанализе было рассмотрено множество исследований. Большое количество включенных исследований обеспечивает высокую степень уверенности в сделанных выводах.
Результаты:
«Наши результаты дают убедительные доказательства того, что интенсивность усилий во время аэробных упражнений оказывает минимальное влияние на продольные изменения массы жира и мышечной массы. С практической точки зрения это означает, что люди могут выбирать интенсивность усилий, которая наилучшим образом соответствует их потребностям и образу жизни.»
«Наши результаты также показывают, что упражнения оказывают незначительное влияние на потерю жира независимо от интенсивности при выполнении в относительно скромных дозах; объем упражнений, необходимый для достижения практически значимых изменений в этом результате, кажется нереалистичным для большинства людей. Гораздо легче создать дефицит энергии из-за ограничения в питании, которое, следовательно, должно быть в центре внимания мероприятий по снижению веса.»
Однако отмечено, что физические упражнения могут помочь сохранить мышечную массу и функциональную работоспособность в периоды ограничения энергии (калорийности), а также облегчить поддержание потерянного веса в сочетании с диетическим вмешательством.
Перевожу на простой язык.
Оба метода тренировок показали практически идентичные результаты. И интервальный тренинг, и обычное кардио были практически равны, как в изменениях мышечной массы, так и жировой.
источник: https://osf.io/preprints/sportrxiv/zye8h/
Что мы можем почерпнуть из этого?
- Тренируйтесь так, как вам больше по душе. Нравится побегать «спринтом» по кардио-тренажерам, с одного на другой- пожалуйста. Нравится спокойно крутить педали на одном — не вопрос.
- Разницы не будет. Важно то, что вам больше по душе, что вы будете регулярно выполнять.
- Дополнительно хочется отметить, что оба этих подхода слабо повлияли на сжигание жира. В среднем это были 30 минут интенсивной тренировки и 120 минут обычного кардио в неделю.
- Это напоминает нам о том, что главным в вопросе похудение остается все же питание. Намного проще создать дефицит калорий в питании, чем пытаться сжечь калории физ-нагрузкой.
Если вы хотите похудеть, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо??
