Не так давно я наткнулся на отличный пост «ЗОЖНИКА«, и хотел бы поделиться им с вами, и дать некоторые свои комментарии.
Я постоянно говорил, и продолжаю говорить, что калорийность питания — основа похудения или набора веса. Закон термодинамики — «энергия никуда не девается и не берется из ниоткуда».
Энергию в еде, и ту, что мы используем и тратим для жизни и движения, измеряют в калориях. Получили больше, чем потратили — вес увеличился. Потратили больше, чем получили — вес уменьшился.
Энергия может храниться в организме в виде жира и гликогена.
На получение энергии, и на её траты, влияет множество факторов. Психология, гормоны, обстоятельства. Например, гормоны голода, стресс. Но набираем вес не из-за гормонов собственно, и не из-за стрессов, а из-за переедания на этом фоне.
Но физиологически всё упирается в баланс калорий. Итак, по заблуждениям.
№1
«Заблуждение первое»
«Что вы едите более важно, чем количество еды» — ЗОЖНИК
В статье зожника делается упор на то, что многократно доказан факт возможности похудеть на бургерах или мороженом. Так же, нет никаких доказательств того, что «вредная» пища при равной калорийности, заставит вас толстеть больше.
Пока есть дефицит калорий, неважно, как он создан. Вы будете худеть. Это факт и правда. Хоть на шоколадках, хоть на сахаре.
Мой комментарий заключается в том, что похудеть на вкусной и калорийно-плотной пище, практически невозможно из-за психологического фактора и банально голода.
Подобная пища слабо насыщает, так как в маленьком кусочке будет полно калорий, вы даже не заметите, что что-то съели. К тому же, как можно съесть всего кусочек, когда это так вкусно? Например в 100г шоколадки будет столько же калорий, сколько в килограмме яблок.
Но в итоге, факт остается фактом. Калорийность первична.
№2
«Заблуждение второе»
«Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов, вы не наберете жир.» — ЗОЖНИК
Тут железобетонно. Это факт. Заблуждение. Не бывает такой комбинации БЖУ, которая заставит вас худеть больше, чем другие комбинации. Источник:
- «Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов » Цитата оттуда:
«низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор»
И не бывает такой комбинации, которая не заставит вас толстеть при избытке калорий.
Тут есть лишь один нюанс. Белок. При нехватке белка в питании, мы теряем больше мышечной массы на диете. Что негативно скажется на составе тела.
Однако как только мы покрываем нехватку белка, что находится на границе примерно 1.5г на кг\тела, большие его количества не дают никаких бонусов, и могут привести к избытку калорий.
№3
«Заблуждение третье»
«Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчетам. Поэтому подсчет калорий бессмыслен.» — ЗОЖНИК
Вообще-то теряют. Это заблуждение, верно. Если исследование четко контролируется, и люди едят только то, что им дают исследователи, и их двигательная активность так же контролируется, то они теряют именно столько веса, сколько рассчитывается.
Но как только тотальный контроль за испытуемыми пропадает, начинаются ошибки. Причины:
- Люди редко правильно оценивают свою калорийность.
- На дефиците калорий люди начинают меньше двигаться, в итоге тратят меньше калорий.
- Чем меньше вес тела, тем меньше оно тратит калорий как в покое, так и в движении.
№4
«Заблуждение четвертое»
«Люди не набирают столько веса, сколько выходит по расчетам.» — ЗОЖНИК
Да, заблуждение. Набирают именно столько, сколько рассчитывается, если строго контролировать испытуемых.
Как только контроль пропадает, угадайте что? Да, опять:
- Люди редко правильно оценивают свою калорийность питания.
- На избытке калорий люди начинают больше двигаться, в итоге тратят больше калорий.
- Чем больше вес тела, тем больше калорий оно тратит как в покое, так и в движении.
№5
«Заблуждение пятое»
«Метаболизм замедляется, когда мы на дефиците калорий, поэтому похудение на дефиците невозможно». — ЗОЖНИК
Верно, заблуждение. Вспоминается доктор Джейсон Фанг (Jason Fung), и его книги «Дикий гормон» и «Код ожирения». Он делает упор на то, что происходит как раз это. Замедляется метаболизм и всё.
Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. Это полное мракобесие. Да, метаболизм замедляется, но недостаточно для того, чтобы полностью покрывать растущий дефицит калорий.
В миннесотском эксперименте люди потребляли 50% от своей нормы калорий, и за полгода потеряли 25% веса. Их метаболизм снизился в среднем лишь на 225ккал в сутки.
Однако возможно и большее снижение. Потеря всего 10% веса тела может снизить ваш метаболизм на 600ккал в сутки. Но изначальный вес должен быть очень большим.
№6
«Заблуждение шестое»
«Похудение-слишком сложный процесс, чтобы управлять им с помощью диет и упражнений.» — ЗОЖНИК
Тратите больше, чем потребляете — худеете. Это всё, что вам нужно знать. Если вы начнете копать теорию и разбирать все процессы, это лишь усложнит ваш путь к похудению. Опять все верно, в целом это заблуждение.
№7
«Заблуждение седьмое»
«Когда и как часто ешь-важнее, чем количество съеденного.» — ЗОЖНИК
Конечно это миф. Частота приемов пищи — не более, чем инструмент контроля голода. Едите вы 10 раз в день, или 1 — не имеет значения для похудения, пока вы в равном дефиците в долгосрочной перспективе.
№8
«Заблуждение восьмое»
«Гормоны влияют на вес, значит надо контролировать гормоны, а не питание» — ЗОЖНИК
Еще одно заблуждение. Заметьте, часто эти самые шарлатаны, делающие подобные заявления, гормоны пытаются контролировать через питание.
Все, что делают гормоны, это влияют на потребление энергии, либо влияют на расход энергии. То есть под их влиянием мы просто едим больше, или двигаемся больше. Всё равно все упирается в баланс калорий.
Накопление жидкости я тут не буду рассматривать. Вода-не жир.
№9
«Заблуждение девятое»
«Некоторые добавки позволяют терять вес без дефицита калорий.» — ЗОЖНИК
Нет, это миф, заблуждение. Это невозможно. Они лишь могут снизить аппетит, или заставить вас больше двигаться. Некоторые добавки так же могут ухудшить всасывание БЖУ, а значит и калорий в пищеварительном тракте.
В итоге создав дефицит калорий. Без дефицита похудение невозможно. Но это уже близится к булимии.
№10
«Заблуждение десятое»
«Урезание калорий заставляет голодать. Поэтому не работает в долгосрочной перспективе.» — ЗОЖНИК
Без дефицита калорий похудение невозможно. Да, чем сильнее дефицит, тем по итогу вам голоднее будет. Но есть способы этот эффект нивелировать.
Первый способ — больше белка в питании. Повысив потребление белка, вы сможете потреблять на несколько сотен ккал в сутки меньше, даже не замечая этого.
Так же обратите внимание на свежие фрукты и овощи. Клетчатка и вода в их составе позволяет лучше насыщаться. А их низкая калорийная плотность позволит удерживать дефицит калорий.
№11
«Заблуждение одиннадцатое»
«Я не худею, хотя много занимаюсь и мало ем.»- ЗОЖНИК
Вы врете. Большинство не представляет, сколько потребляет на самом деле. И часто сильно занижают. А количество физической активности-преувеличивают. Исследование:
«Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением » Цитата оттуда:
«Некоторым субъектам с ожирением постоянно не удается похудеть, даже если они сообщают об ограничении потребления калорий до уровня менее 1200 ккал в день.»
…субъекты в группе 1 занижали фактическое потребление пищи в среднем на 47 +/- 16 процентов и завышали свою физическую активность на 51 +/- 75 процентов.»
Кстати, я теперь и в ТикТоке . Если хотите послушать говорящую голову, буду рад вашей подписке. ? На этом и закончу. Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! ? ?
