В голове назрела статья, времени в последнее время (ура, тавтология) мало, поэтому без лишней воды делюсь с вами. Итак.
Первый принцип
Тяжелый труд. Тренируясь тяжело по дурацкой программе тренировок, написанной человеком, пришедшим вчера в зал, вы будете лучше прогрессировать, чем лениво, в пол силы тренируясь, по программе от самого опытного тренера.
Вам должно быть тяжело.
Второй принцип
Прогрессия нагрузок. Вес на штанге и/или число повторений должно расти. Если этого не происходит, пересмотрите свои тренировки.
С ростом опыта тренировок, вы можете начать прогрессировать через увеличение подходов, или добавляя «дроп-сеты», отказные подходы, и прочие способы повышения интенсивности.
В первые 2-3 года концентрируйтесь на увеличении веса на штанге.
Третий принцип
Подходите близко к отказу. Не обязательно доходить прямо до отказа, тем более в каждом подходе, но приближаться к нему необходимо, если мы хотим видеть максимальный прогресс.
С ростом опыта тренировок, без этого принципа прогресса вам не видать. Что такое отказ, и где «близко к нему»? Я наглядно это демонстрирую вот в этом видео:
Четвертый принцип
Варьируйте число повторений. Мышцы растут от разного числа повторов, как от 3-х, так и от 30-ти. Источники:
- Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию
- Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ
Однако, разное число повторов и отягощений, позволит вам не заскучать и развивать и силу, и объем, и выносливость.
Да, все повторения растят мышцы, но «многоповторка» лучше развивает выносливость, а «малоповторка» непревзойденно увеличивает силу.
Пользуйтесь всеми преимуществами вариативности. Меняйте свой режим раз в 4-8 недель тренировок.
Пятый принцип
Подбирайте эффективные упражнения. Я знаю, как много людей любит разные «функциональные» новомодные упражнения из инстаграмов. Но Есть проверенные опытом движения, вроде жима лежа, приседаний, подтягиваний, становых тяг, тяг в наклоне.
Я не говорю что вам надо обязательно делать только их, но хотя бы попробуйте. Есть вариации. Например вместо штанги в жиме лежа, можно брать гантели, если есть проблема с плечами.
В крайнем случае вместо приседаний вы можете выполнять жим ногами, а вместо подтягиваний тягу сверху.
Сосредоточьтесь на базовых движениях или их аналогах в тренажерах.
Шестой принцип
Вам нужен адекватный объем нагрузок. Объем нагрузок это сумма повторов, подходов, и веса в этих подходах. Часто под объемом подразумевают количество подходов в неделю на мышечную группу.
К сожалению, тут я не могу дать конкретных цифр. Исследования показывают, что есть некий предел, в районе 20-25 тяжелых подходов на мышечную группу в неделю.
Но нужно понимать, что он может очень сильно прыгать у каждого отдельного человека. Потому что подходы могут быть разными.
Если вы прогрессируете в силе и/или числе повторов в подходе, вам хватает объема. Если нет, то нужно смотреть. Вы делаете >25 подходов в неделю? Если так, вероятно, объем слишком велик.
Если делаете меньше 25 подходов, и нет прогресса, попробуйте увеличить их кол-во.
Новичкам обычно с головой хватает 6-10 подходов в неделю на мышечную группу.
Седьмой принцип
Достаточная частота тренировок. Если вы прогрессируете, тренируя каждую мышечную группу раз в неделю и реже, хорошо. Если же нет, вероятно вам стоит попробовать тренировать её чаще.
Исследования показывают, что 2 тренировки мышечной группы в неделю давали лучше результаты, по сравнению с 1-ой тренировкой в неделю. Источник:
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ
Восьмой принцип
Достаток отдыха. Да, это очевидно, что вам нужно высыпаться и не бегать круглые сутки, чтобы дать организму возможность для наращивания мышц. Стресс так же не будет вам помощником. Максимально сократите стресс в вашей жизни.
Если вы постоянно усталые, не хотите тренироваться, или мышцы постоянно болят или связки/суставы, стоп. Вы перетренировываетесь, сократите объем/частоту/интенсивность тренировок.
Девятый принцип
Избегание травм. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, выполняя какое-либо упражнение, в мышцах/связках/суставах…то лучше откажитесь от этого упражнения, или модифицируйте его так, чтобы больно не было.
У меня, например, был сильный дискомфорт в коленях от приседаний до параллели. Как только я начал приседать «в пол», дискомфорт пропал.
В вашем случае может помочь полная смена упражнения на схожее. Например приседания на жим ногами. Так же может очень помочь смена веса и количества повторений. Делаем повторов больше, снижаем вес.
И конечно, тщательно разминайтесь перед тренировкой. Не ленитесь пробежаться 5 минут на дорожке, и сделать пару разминочных подходов, хотя бы.
Десятый принцип
Помните о питании. Да, я много писал о том, что не нужно обжираться, если вы хотите растить мышцы. Но это не значит, что можно голодать, ожидая роста мышц.
Мышцам нужно достаточно белка и энергии для роста. Чтобы обеспечить их белком, вам нужно примерно 1гр белка на 1см роста в сутки. А чтобы обеспечить их энергией для роста, вам нужно есть достаточно жиров и углеводов.
Не советую пытаться растить мышцы в дефиците калорий, если у вас мало жира. Если вы совсем «дрищ» без приличного жирка на животе, добавьте в сутки от 150 до 250 килокалорий.
Но внимательно смотрите за талией/бедрами (смотря где у вас прилипает жир). Начало распирать? Урежьте калорийность, чуть-чуть.
Если жира у вас полно, вы можете не беспокоиться. Питания у вас достаточно, даже в избытке. Можете растить мышцы в небольшом дефиците калорий, тогда и жир пожжете, и мышц подрастите.
Спасибо за ваше время. Если статья была полезна или интересна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! ? ?
